Un falafel fournit une bonne dose de protéines végétales. Avec des pois chiches ou des fèves comme l'un de ses ingrédients de signature, le falafel se distingue comme un choix populaire pour les mangeurs sans viande. Plein d'épices savoureuses, d'herbes fraîches, d'ail et d'échalotes, le falafel est un incontournable du menu des restaurants méditerranéens, du Moyen-Orient et végétariens.
Cet aliment contient une quantité modeste de sodium (moins de 1 gramme de sel par portion), une forte dose de protéines de pois chiches et des antioxydants provenant d'échalotes (un légume bulbe semblable à un oignon qui est connu pour ses propriétés pour la santé du cœur et des os) . Généralement servi sous la forme d'une boule ou d'une galette, un falafel traditionnel est cuit au four ou frit et garni de condiments et de légumes pour des saveurs et des textures supplémentaires.
Valeurs nutritives des falafels
Ces informations nutritionnelles pour une galette de falafel de taille moyenne mesurant 2,25 pouces de diamètre et pesant 17 grammes sont fournies par le FoodData Central du département de l'Agriculture des États-Unis (USDA).
- Calories : 57
- Matières grasses : 3g
- Sodium : 50mg
- Glucides : 5,4 g
- Fibre : 1g
- Sucres : 0,5g
- Protéines : 2,3 g
Crabes
Une galette de falafel contient un peu plus de 5 grammes de glucides, dont la majorité provient des pois chiches ou des fèves. La nourriture est riche en glucides complexes et en fibres solubles, le type de fibres qui aide à réduire le cholestérol LDL (connu sous le nom de « mauvais » cholestérol).
Graisses
Avec 3 grammes de gras par portion, le falafel est un aliment faible en gras. Cependant, la plupart des galettes ou des boules de falafel sont frites dans de l'huile, ce qui augmentera la teneur en matières grasses. Pour éviter la teneur en matières grasses, recherchez des falafels cuits dans des huiles grasses insaturées ou faites-les cuire vous-même en utilisant une huile de cuisson à haute température comme l'huile d'avocat et une petite poêle à frire pour contrôler la quantité d'huile que vous utilisez.
Protéine
Riche en protéines végétales, un falafel contient des pois chiches ou des fèves qui constituent un choix nutritif en protéines pour ceux qui préfèrent une alternative à la viande. Les pois chiches, par rapport à d'autres choix d'aliments végétaux, contiennent des proportions plus élevées de protéines17 à 30 % en poids sec.
Vitamines et mineraux
Les principaux nutriments trouvés dans un falafel préparé à la maison sont les suivants :
- Calcium, qui favorise la santé des os (54 mg)
- Magnésium, qui aide à réguler la tension artérielle normale (82mg)
- Phosphore, qui favorise la solidité des os (192 mg)
- Potassium, qui aide à la régulation des fluides (585 mg)
- Le folate, qui favorise une croissance cellulaire saine (93 mg)
Calories
Une seule galette de falafel maison de 17 grammes contient un peu moins de 57 calories. La majorité de ces calories proviennent des glucides et de l'eau (environ 40%). Cependant, les galettes typiques achetées en magasin sont beaucoup plus grosses et contiennent en moyenne environ 250 calories par galette.
Avantages pour la santé
Les ingrédients nutritifs qui composent le falafel contribuent à ses bienfaits pour la santé. En fait, le falafel peut avoir un impact sur tout, de la gestion du poids à la régulation de l'insuline. Voici quelques-uns des avantages potentiels du falafel pour la santé.
Peut soutenir la gestion du poids
Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, il a été découvert que les régimes riches en fibres et une consommation modérée de protéines aidaient à contrôler le poids. Dans cette revue, les chercheurs ont découvert que les consommateurs de pois chiches étaient 53 % moins susceptibles de souffrir d'obésité et 51 % moins susceptibles d'avoir une glycémie élevée (ce qui peut entraîner moins de diagnostics de diabète de type 2).
Ils avaient également un indice de masse corporelle inférieur (26,4 contre 28,6) et un tour de taille plus petit (92,2 contre 97,9 centimètres) par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas de pois chiches.
Peut aider à la régulation du glucose et de l'insuline
Les pois chiches dans un falafel peuvent aider à réguler vos niveaux de glucose et d'insuline, ce qui est particulièrement utile pour les prédiabétiques et les diabétiques, selon le Journal of Food Science and Technology. Dans une étude, les chercheurs ont découvert qu'après la consommation de pois chiches, les participants ont connu une réduction de 29 % à 36 % de la concentration de glucose dans le sang.
Peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire
En tant que protéine végétale saine, faible en cholestérol et dépourvue de graisses trans ou saturées (deux des plus gros contributeurs à l'hypercholestérolémie), un falafel est une option nutritive pour quiconque suit un régime sain pour le cœur.
Peut apporter un soulagement des conditions cancéreuses
Les chercheurs ont découvert que l'ail, un ingrédient du falafel, présente des preuves crédibles d'effets thérapeutiques dans le traitement du cancer sur la base d'études cliniques humaines. L'ail peut également aider à soulager les cancers du sein, colorectal, gastrique, pulmonaire et pancréatique.
Une telle recherche sur les bienfaits de l'ail contre le cancer est nécessaire et précieuse. Sur la base de la base de données nationale sur le cancer et de la surveillance, de l'épidémiologie et des résultats finaux, environ 16,9 millions de personnes ont été identifiées comme atteintes de cancer en 2019. Ce nombre pourrait dépasser 22,1 millions en 11 ans.
Peut aider à une bonne fonction intestinale
Pour les personnes aux prises avec la constipation, incorporer du falafel dans votre alimentation pourrait aider. Avec la teneur élevée en fibres et en glucides complexes du falafel, la nourriture peut favoriser la santé digestive en raison du temps qu'il faut pour digérer les pois chiches par rapport aux repas à faible teneur en fibres.
Allergies
La réaction allergique la plus courante à la consommation de falafel est due à l'ingrédient principal, les pois chiches. Les réactions allergiques à la consommation de pois chiches impliquent généralement des irritations cutanées, telles que des rougeurs, une inflammation, des éruptions cutanées et de l'urticaire. Une réaction allergique grave peut entraîner un choc anaphylactique, qui peut mettre la vie en danger. Si vous pensez être allergique aux pois chiches, il est important d'en parler à un professionnel de la santé.
Effets indésirables
Les mélanges de falafels achetés en magasin peuvent contenir une grande quantité de sodium. Si vous prenez des médicaments pour le cœur ou suivez un régime pauvre en sodium, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant d'ajouter ces produits à votre alimentation. Vous pouvez également envisager de faire votre propre falafel à partir de zéro pour contrôler la quantité de sel utilisée.
Stockage et sécurité alimentaire
Conservez les falafels dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Vous pouvez congeler les galettes jusqu'à 3 mois.
Comment préparer
La façon la plus courante de préparer un falafel est de rouler les ingrédients de cet aliment végétarien en forme de galette plate semblable à un hamburger ou en boule ronde, puis de les faire frire. Vous pouvez ensuite consommer le falafel comme un hamburger entre deux pains, à l'intérieur d'un pain pita ou seul.
Parce que le falafel peut avoir un goût sec, l'ajout de condiments liquides peut souvent créer un profil de saveur plus satisfaisant. Les garnitures populaires incluent le tzatziki, la trempette au yogourt, le houmous et le tahini. Vous pouvez également ajouter des garnitures de légumes telles que des tomates, des concombres et des oignons marinés.
Recettes
Recettes saines de falafel à essayer
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