Para obtener un impulso adicional de proteína, no hay nada más fácil que echar una cucharada de proteína en polvo en un batido, tu avena matutina o incluso tu buena masa horneada favorita. Numerosas variedades de proteínas en polvo pueden aumentar la ingesta de este macronutriente tanto de origen vegetal como animal. Los polvos de suero, caseína, huevo y colágeno provienen de productos animales, por ejemplo, mientras que la soja, el guisante, el cáñamo, la semilla de calabaza, el arroz integral y otros son derivados de plantas.
Si usa proteína en polvo con frecuencia, es posible que ya tenga un producto favorito. Pero mantenga la mente abierta, tanto los polvos de origen vegetal como animal vienen con distintas ventajas (y algunas desventajas).
A continuación, se muestra cómo se comparan en cuanto a nutrición, beneficios para la salud, sabor y uso.
Información nutricional
La siguiente información nutricional ha sido proporcionada por el USDA. A modo de comparación, analizamos una porción de 39 gramos de proteína de suero y una porción de 40 gramos de mezcla de proteína de guisante y quinoa.
Similitudes nutricionales
Es importante tener en cuenta que cada marca de proteína en polvo, ya sea de origen vegetal o animal, viene con su propia formulación de ingredientes. Por lo tanto, las similitudes y diferencias nutricionales entre los polvos pueden variar ampliamente.
Sin embargo, en general, las proteínas en polvo de origen animal y vegetal tienen mucho en común desde el punto de vista nutricional. Los recuentos de calorías por cucharada suelen estar bastante cerca de entre 150 y 175 calorías por porción. Y dado que la proteína en polvo no es un alimento que la mayoría de las personas consuma en grandes cantidades, las diferencias de calorías probablemente no tendrán un gran impacto en su ingesta diaria total. El recuento de carbohidratos y los gramos de grasa también son (a menudo) bastante equivalentes entre los dos, pero pueden depender de ingredientes agregados como edulcorantes y saborizantes.
Diferencias nutricionales
Dado que los productos animales tienden a contener más proteínas que las plantas, no es de extrañar que las proteínas en polvo de origen animal sean típicamente más altas en proteínas que sus contrapartes vegetarianas. Si bien no es una garantía, los polvos con una base de proteína animal a menudo contienen significativamente más proteína 4 gramos más por porción en las marcas que comparamos. Si su objetivo es obtener la mayor cantidad de proteínas posible, es posible que desee buscar un polvo hecho con suero, caseína, huevos o colágeno.
También encontrará diferencias de micronutrientes entre los dos tipos de polvos. Los derivados de los productos lácteos, la caseína y el suero, tienen más probabilidades de contener calcio que los elaborados a partir de plantas, por ejemplo. Pero dependiendo de la formulación de la marca que compre, un polvo a base de plantas puede contener cantidades más altas de otros micronutrientes como potasio o hierro.
Otro micronutriente preocupante: el sodio. Los polvos de proteína pueden ser sorprendentemente altos en este mineral, especialmente las opciones a base de plantas que lo agregan para realzar el sabor. El cuerpo necesita sodio para realizar muchas funciones esenciales, pero una cantidad excesiva puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si está vigilando su consumo de sodio, asegúrese de leer las etiquetas de nutrientes en las proteínas en polvo y elija una con un nivel de sodio más bajo.
Beneficios para la salud de la proteína animal en polvo
Proporciona todos los aminoácidos
Volvamos a la biología de la escuela secundaria por un momento, ¿recuerdas los aminoácidos esenciales? El cuerpo no puede producir los nueve aminoácidos esenciales, por lo que debemos obtenerlos de fuentes alimentarias, explica la dietista registrada Caroline Thomason. La proteína de origen animal es la fuente más fácil de consumir todos los aminoácidos esenciales a la vez. Algunas de origen vegetal pueden proporcionar proteínas completas, pero la mayoría no.
Puede ser mejor para la recuperación del entrenamiento
Para algunas personas, agregar una proteína en polvo de origen vegetal o animal a un batido o bocados energéticos es simplemente una cuestión de preferencia de sabor. Pero para los atletas, un producto animal en polvo puede ser una elección más inteligente. Los estudios demuestran que la proteína animal en general y la proteína de suero en polvo, en particular, es más efectiva para estimular la síntesis muscular después del ejercicio, dice la dietista Anne Danahy, MS, RDN, de Craving Something Healthy. Sin embargo, creo que para el consumidor medio que no es atleta o culturista, la diferencia probablemente no sea tan significativa. Lo que es más importante es obtener la proteína de una variedad de fuentes de alimentos y no depender únicamente de los suplementos.
Beneficios para la salud del polvo de proteína vegetal
Puede contener más fibra
En una cucharada del tamaño de una cucharada, los polvos de proteína de origen vegetal pueden no contener toneladas de fibra, pero por lo general tienen una ventaja sobre los polvos de origen animal. Algunos polvos de soja, por ejemplo, cuentan con hasta 3 gramos de fibra por porción.
Obtener más fibra en su dieta a largo plazo puede producir algunos beneficios impresionantes, como amplificar la pérdida de peso y reducir el riesgo de diabetes tipo dos y cáncer de colon.
Puede ser más fácil de digerir
El tracto digestivo de cada persona es único, pero para algunos, las proteínas en polvo de origen vegetal pueden reducirse más fácilmente que las elaboradas con productos animales, especialmente lácteos. Los productos lácteos como el suero y los polvos de caseína pueden causar hinchazón o malestar estomacal, dice Thomason. Sin embargo, esto no es necesariamente cierto para todos. Para otros, las fuentes vegetales como los frijoles, las legumbres o la soja pueden ser difíciles de digerir o causar gases e hinchazón. Para determinar qué polvo es más fácil para su sistema, es posible que deba experimentar un poco.
La diferencia más obvia entre estos dos polvos (el hecho de que uno contenga productos de origen animal y el otro no) es un beneficio en sí mismo para las personas con una dieta vegetariana o vegana. Si ha optado por eliminar los productos animales de su dieta, querrá ceñirse a las proteínas en polvo elaboradas a partir de plantas.
Usos y sabor
Los beneficios nutricionales y para la salud de varias proteínas en polvo son importantes, por supuesto, ¡pero también lo es el sabor! Aunque la proteína en polvo no suele ser un ingrediente clave para crear un sabor característico, es importante que le guste el sabor de cualquier producto que elija. Todos los productos tendrán diferencias de sabor, así que pruebe algunos tamaños de muestra de diferentes marcas antes de comprometerse, recomienda Danahy. Cuando sea posible, evite los productos que contienen edulcorantes y sabores artificiales.
Además de afectar el sabor, diferentes polvos pueden prestarse bien a diferentes preparaciones culinarias. Algunas personas encuentran que las mezclas de proteína de suero son más suaves y fáciles, mientras que las proteínas vegetales pueden ser más granuladas o tiza cuando se mezclan con líquido, señala Danahy. Encuentro que cualquier tipo de proteína en polvo funciona muy bien en barras de proteína o bocadillos energéticos.
Posibles preocupaciones
Aunque las proteínas en polvo pueden ser una valiosa adición a su dieta, técnicamente son alimentos procesados. Para elegir el que mejor se adapte a sus necesidades, lea atentamente las etiquetas de los ingredientes.
Ingredientes y aditivos artificiales
Muchas proteínas en polvo, especialmente aquellas con sabores como masa para pasteles o masa para galletas, usan ingredientes artificiales. Muchas proteínas en polvo están endulzadas artificialmente o tienen muchos aditivos, dice Thomason. Busque una opción saludable que tenga ingredientes mínimos y una fuente significativa de proteínas 20 g por porción.
Productos proteicos a base de soja y OGM
Al elegir una proteína en polvo de origen vegetal, es posible que también tenga inquietudes específicas sobre los productos que contienen soja. Algunas personas se preocupan por las propiedades estrogénicas de la soja, aunque existe un gran debate sobre si es dañina. La soja también es un alérgeno importante, por lo que no todos pueden tolerarlo, dice Danahy.
La modificación genética agrega más controversia a la mezcla. La mayoría de las semillas de soja cultivadas en los EE. UU. Están modificadas genéticamente, por lo que, a menos que diga orgánica o no transgénica, su proteína de soya tendrá transgénicos, dice Danahy. La investigación sobre el impacto de los OGM en el medio ambiente y la salud es mixta, por lo que comerlos (en proteínas en polvo o en otro lugar) es una decisión personal.
Una palabra de Verywell
Si es un atleta, un adulto mayor o cualquier otra persona que necesite proteínas adicionales en su dieta, los polvos de origen animal y vegetal pueden proporcionar un impulso conveniente. Dependiendo de sus objetivos de salud y preferencias de sabor, puede elegir el que más le convenga.
Si tiene inquietudes sobre sus necesidades de proteínas o sobre qué proteína en polvo puede ser mejor para usted, considere hablar con un dietista registrado. En Verywell, utilizamos nuestra metodología de suplementos dietéticos para informar qué proteínas en polvo recomendamos.