La fibra dietética es más conocida por regular el sistema digestivo, pero la ingesta adecuada de fibra también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. El Instituto de Medicina recomienda consumir de 19 a 38 gramos de fibra dietética por día, según el sexo y la edad; sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con estas pautas.
La fibra, incluida la fibra soluble e insoluble, se puede encontrar de forma natural en alimentos como frutas, verduras y cereales integrales, así como en forma de suplemento. La Dra. Adelaide Hearst McClintock, instructora y médica del departamento de medicina interna del Women's Health Care Center en UWMC-Roosevelt, destaca la importancia de la fibra para la salud digestiva. "La fibra puede ayudar a ablandar y 'abultar' las heces para mantenerlas en movimiento. su sistema digestivo ", dice. "Cantidades inadecuadas de fibra pueden provocar estreñimiento, que puede estar asociado con síntomas incómodos de distensión abdominal, dolor, hinchazón, gases". Si planea aumentar su fibra, el Dr. McClintock recomienda "hacerlo lenta y gradualmente, ya que un aumento rápido de fibra también puede provocar gases e hinchazón en algunas personas". Una hidratación suficiente también es importante mientras se aumenta la fibra, porque el agua es necesaria para mantener las heces blandas a medida que pasan por el sistema digestivo.
Si está buscando aumentar su consumo de fibra, un suplemento de fibra puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de fibra. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien un suplemento de fibra puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de fibra, también es necesario encontrar formas de incluir alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, frijoles) en sus comidas. Obtener gran parte de su ingesta diaria de fibra de alimentos ricos en fibra significa que también está obteniendo todos los demás nutrientes que ofrecen esos alimentos, en lugar de solo fibra.
Los suplementos de fibra vienen en muchas formas, incluidos polvos, cápsulas y tabletas. Los alimentos funcionales como la chía y la linaza también se consideran opciones ricas en fibra si está buscando una alternativa a los suplementos típicos del mercado. Con tantas opciones disponibles, nuestro nutricionista reunió los mejores productos para mantener su ingesta de fibra alta.
Qué buscar en un suplemento de fibra
Tipo de Fibra
Dependiendo de por qué esté considerando usar un suplemento de fibra, es posible que desee elegir un suplemento que contenga solo fibra soluble o insoluble, o una combinación de ambos. La fibra soluble puede ser la mejor para reducir el colesterol y aliviar la diarrea, mientras que la fibra insoluble funciona bien para aliviar el estreñimiento. Una mezcla de fibras solubles e insolubles puede ser útil para la salud digestiva en general.
Ingredientes
Evite los suplementos de fibra que contengan ingredientes y colores artificiales. Algunos productos contienen hierbas o componentes complementarios como los probióticos. Siempre revise la etiqueta de ingredientes para ver exactamente qué contiene el suplemento. Cuando sea posible, elija un producto USDA orgánico o no verificado por el proyecto GMO.
Formulario
La mayoría de los suplementos de fibra vienen en forma de polvo. Si no eres fanático del polvo o quieres una opción más portátil, hay varias tabletas, cápsulas y gomitas en el mercado.
Dosis de suplemento de fibra
Siempre hable con un profesional de la salud antes de agregar un suplemento a su rutina para asegurarse de que el suplemento sea apropiado para sus necesidades individuales y qué dosis tomar.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 tienen la siguiente recomendación para la ingesta diaria de fibra:
- Hombres menores de 50 años: 38 gramos al día.
- Mujeres menores de 50 años: 25 gramos al día.
- Hombres mayores de 50 años - 30 gramos
- Mujeres mayores de 50 años - 21 gramos
Algunos estudios muestran que una ingesta incluso mayor de fibra de los alimentos integrales se asocia con mejores resultados de salud y menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas. En general, es mejor consumir fibra de alimentos integrales, como frutas, verduras y cereales integrales, ya que contienen vitaminas y minerales añadidos que los suplementos de fibra pueden no ofrecer. Sin embargo, los suplementos pueden ayudar a aumentar su ingesta diaria para satisfacer sus necesidades individuales.
Cuando use suplementos de fibra, comience con una dosis baja y ajuste según sea necesario según la tolerancia. Es importante tener en cuenta que aumentar la fibra demasiado rápido o sin suficientes líquidos puede provocar gases o hinchazón. Por lo tanto, aumente siempre la fibra de forma gradual y con más líquidos. Además, tenga en cuenta que más fibra no siempre es mejor. Si ya está comiendo una variedad de alimentos ricos en fibra durante el día, es posible que no necesite un suplemento de fibra adicional.
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Cuál es el mejor momento para tomar un suplemento de fibra?
- ¿Qué tipo de suplemento de fibra es mejor para la diarrea?
- ¿Qué tipo de suplemento de fibra es mejor para el estreñimiento?
Cómo seleccionamos los suplementos
Nuestro equipo trabaja arduamente para ser transparente sobre por qué recomendamos ciertos suplementos; puede leer más sobre nuestra metodología de suplementos dietéticos aquí.
Apoyamos los suplementos basados en la evidencia y enraizados en la ciencia, así como clínicamente probados y aprobados para su uso en humanos. Valoramos ciertos atributos del producto que encontramos asociados con productos de la más alta calidad. Estos atributos incluyen productos no transgénicos, orgánicos y aptos para alérgicos que están libres de la mayoría de los ingredientes artificiales, incluidos colores, sabores, conservantes y edulcorantes. Siempre que sea posible, recomendamos productos probados y certificados por terceros.
Es importante tener en cuenta que la FDA no revisa la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de que salgan al mercado. Nuestro equipo de expertos ha creado una metodología detallada y respaldada por la ciencia para elegir los suplementos que recomendamos.
Aquí, los mejores suplementos de fibra.
Para obtener un excelente suplemento de fibra en general que contiene fibra soluble e insoluble, pruebe la fibra orgánica formulada por Dr. de Garden of Life (ver en Amazon). Si está buscando una buena opción de viaje, pruebe Benefiber On The Go Stick Packs (ver en Amazon).