Ya sea que esté buscando mejorar la salud ósea, promover la relajación, aliviar el estreñimiento, mejorar el estado de ánimo o combatir la fatiga, estas recomendaciones de vitaminas y minerales basadas en la evidencia lo tienen cubierto. Si bien es mejor centrarse en una dieta sana y equilibrada para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales, la suplementación puede ser necesaria para determinadas situaciones.
Qué buscar en vitaminas y minerales para mujeres
Necesidades nutricionales:
Muchas mujeres deciden tomar vitaminas porque tienen (o quieren evitar) una deficiencia nutricional en su dieta. Por ejemplo, si sabe que no obtiene suficiente vitamina D en su dieta o tiene una exposición limitada al sol, puede decidir tomar un suplemento de vitamina D. Sin embargo, es importante asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta de nutrientes porque tomarlos en exceso puede provocar problemas de salud. Siempre hable con su médico para crear un régimen de vitaminas que se adapte a sus necesidades.
Objetivos de salud:
Del mismo modo, querrá pensar en sus objetivos de salud y bienestar al elegir una vitamina. Si desea apoyar la salud ósea, una combinación de vitamina D, calcio y magnesio podría ser una buena opción. Si desea mejorar su estado de ánimo, existen ciertas vitaminas formuladas para brindar apoyo. Todo depende de lo que espere lograr y de lo que sea apropiado considerando sus necesidades nutricionales individuales.
Forma de vitamina:
Algunas personas tienen problemas para tragar pastillas. Si prefiere no tomar una pastilla todos los días, busque vitaminas que vengan en forma de gomitas o pastillas.
Cómo seleccionamos los suplementos
Nuestro equipo trabaja arduamente para ser transparente sobre por qué recomendamos ciertos suplementos; puede leer más sobre nuestra metodología de suplementos dietéticos aquí.
Aquí, las mejores vitaminas y minerales para la mujer.
Si bien las recomendaciones de suplementos específicos para las mujeres se basan en las necesidades o deficiencias de nutrientes individuales, un multivitamínico como Every Woman's One Daily de New Chapter (ver en Amazon) puede ser una buena opción general para prevenir las brechas de nutrientes.
Preguntas frecuentes
¿Qué nutrientes son importantes a medida que la mujer envejece, por ejemplo, a los 40, 50 y 60 años?
A medida que las mujeres envejecen, es importante consumir cantidades adecuadas de calcio y vitamina D para apoyar la salud ósea. El calcio podría ser más fácil de obtener de los alimentos que la vitamina D, ya que muchos alimentos no son ricos en vitamina D y, por esta razón, podría tener sentido buscar un suplemento de vitamina D. Además de estos nutrientes que sostienen los huesos, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para el apoyo de las células nerviosas y también protegen el corazón.
La deficiencia de vitamina B12 es bastante común en personas mayores de 40 años, y las personas mayores de 60 son las que tienen mayor riesgo. El riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12 se debe a que hay una menor producción de ácido estomacal a medida que envejecemos. Por esta razón, la suplementación con vitamina B12 o un complejo B podría ser beneficiosa.
¿Qué vitaminas y minerales son importantes para las mujeres embarazadas o las que están intentando concebir?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de muchas vitaminas y minerales es más alta para las mujeres embarazadas o en edad fértil. Los principales nutrientes son folato, hierro, calcio, vitamina D y ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido fólico es la forma de folato que se encuentra en los suplementos y es fundamental para el desarrollo del tubo neural del bebé. Antes del embarazo, las mujeres necesitan 400 microgramos por día. Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres necesitan 600 microgramos por día de alimentos o vitaminas.
Durante el embarazo, el volumen de sangre de la mujer aumenta, por lo que el hierro adicional es esencial para apoyar la salud de la madre y el desarrollo del bebé. El calcio durante el embarazo puede reducir el riesgo de preeclampsia en la mujer, una afección médica grave que provoca un aumento repentino de la presión arterial. El calcio también es necesario para fortalecer los huesos y los dientes del bebé, y la ingesta de calcio se prioriza para el bebé por lo que es fundamental consumir una cantidad adecuada para usted y su bebé.
¿Qué vitaminas son las mejores para el crecimiento del cabello de las mujeres?
La investigación sobre los nutrientes para el crecimiento del cabello es mixta. La mayoría de las investigaciones que han demostrado los beneficios de ciertos nutrientes se observan durante un período en el que ya se ha debilitado el cabello o se ha diagnosticado una deficiencia de nutrientes.
La biotina es un nutriente bien conocido para el crecimiento del cabello, sin embargo, parece que tomar biotina suplementaria puede ser beneficioso solo para aquellos que han diagnosticado deficiencias. Se ha demostrado que algunas mujeres con pérdida de cabello tienen deficiencia de hierro, lo que podría sugerir que es necesaria una ingesta adecuada de hierro para el crecimiento del cabello. Además de la biotina y el hierro, el zinc, un mineral esencial, puede desempeñar un papel en el apoyo a la salud del cabello.
¿Qué vitaminas son las mejores para obtener energía?
Los niveles óptimos de energía dependen de muchos factores. El sueño adecuado, la hidratación óptima, una dieta sólida llena de plantas y la actividad física frecuente contribuyen a los altos niveles de energía. Cuando se trata de nutrientes específicos, las vitaminas B son más conocidas por su papel en la producción de energía.
Posiblemente menos conocido pero crítico para la energía es el hierro mineral. El hierro es responsable de hacer circular el oxígeno a través del torrente sanguíneo hacia todos los órganos y tejidos del cuerpo. Los neurotransmisores como la serotonina, la acetilcolina y la dopamina también juegan un papel en los niveles de energía, y la producción de estos neurotransmisores depende de las vitaminas B y la vitamina C.
"Soy un gran creyente en obtener la mayor cantidad de nutrientes posible de una dieta saludable rica en alimentos ricos en nutrientes. Sin embargo, cuando las personas no pueden satisfacer sus necesidades solo a través de la dieta, los suplementos pueden ayudar. Cuando se trata de a mis clientas, casi siempre recomiendo algún tipo de suplementación para mujeres que están embarazadas, que intentan concebir, que están amamantando, que tienen una dieta restringida o que tienen una condición que agota los nutrientes ". Merrill Brady, MS, RD, CDN
¿Por qué confiar en Verywell Fit?
Una nota personal sobre mis recomendaciones escritas anteriormente. Como dietista, tengo cuidado de recomendar suplementos. Dediqué tiempo a revisar la investigación clínica más actual sobre suplementos de vitaminas y minerales y formas óptimas. También miré múltiples productos y marcas y consulté con colegas confiables en dietética.
Creo que los suplementos de vitaminas y minerales en el resumen están hechos por marcas confiables y están compuestos de ingredientes de alta calidad. Recomendaría los productos anteriores a pacientes femeninas en mi práctica clínica y privada y personalmente he tomado los suplementos multivitamínicos, vitamina D, vitamina C, hierro y magnesio que recomendé. Eliza Savage, MS, RD, CDN, editora sénior, Verywell Fit
Sydney Greene, MS, RD contribuyó a las preguntas frecuentes.