El magnesio es un nutriente vital en su cuerpo que es muy abundante, especialmente en sus huesos. Es responsable de varios procesos, como la regulación de la presión arterial y el azúcar en sangre, la función nerviosa, la formación de huesos y más.
Se requieren dos tipos de minerales para mantenerse saludable: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son necesarios en cantidades más significativas en su cuerpo, mientras que los oligoelementos solo son necesarios en pequeñas cantidades. El magnesio es un macromineral junto con el calcio, fósforo, sodio, potasio, cloruro y azufre.
El magnesio, junto con otros minerales, se obtiene principalmente al seguir una dieta saludable con una amplia variedad de alimentos. A veces puede ser difícil alcanzar las cantidades necesarias de minerales, por lo que su proveedor de atención médica puede recomendarle un suplemento de minerales. Además, algunas personas tienen problemas de salud o están tomando medicamentos que requieren que tomen un suplemento mineral.
El magnesio es responsable de ayudar con más de 300 sistemas enzimáticos que regulan muchas reacciones en su cuerpo, como:
- Sintetizar proteína
- Función nerviosa
- Función y contracción muscular.
- Regulación del azúcar en sangre
- Controlar la presión arterial
- Metabolismo energético
- Ritmo cardiaco
- Transporte de calcio y potasio
- Síntesis de ADN
- Síntesis de glutatión (un antioxidante)
- Desarrollo óseo
Tipos de magnesio
Hay al menos 11 tipos diferentes de magnesio que pueden tomarse en forma de suplemento, usarse tópicamente y encontrarse en los alimentos. Se pueden recomendar tipos específicos de magnesio para determinadas afecciones. Existen ventajas y desventajas para los diferentes tipos de magnesio, como qué tan bien los absorbe el cuerpo. Los diferentes tipos de magnesio pueden ser mejores para sus necesidades que otros.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es un tipo de magnesio en forma de sal ampliamente utilizado y, a menudo, se recomienda para tratar el estreñimiento. Está hecho de magnesio unido con ácido cítrico, un compuesto que le da a las frutas cítricas su sabor agrio.
El citrato de magnesio a menudo viene en forma de polvo que se mezcla con líquido para tomar por vía oral. Tomar citrato de magnesio para el estreñimiento puede aumentar la cantidad de evacuaciones intestinales que ocurren y ablandar las heces, pero solo debe usarse durante un máximo de una semana, a menos que su médico indique lo contrario.
El citrato de magnesio se usa para vaciar el colon en preparación para una colonoscopia u otros procedimientos. También se puede utilizar para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo. El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio más biodisponibles y absorbibles.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio también es una sal que es una combinación de magnesio y oxígeno. Por lo general, se encuentra sin receta en forma de polvo, tableta o cápsula. También se presenta como una preparación líquida en leche de magnesia, que a menudo se usa para aliviar el estreñimiento.
El alivio de la acidez y el malestar estomacal son otras razones por las que las personas usan óxido de magnesio. A veces, las personas usan óxido de magnesio como suplemento dietético si no pueden obtener suficiente magnesio a través de su dieta.
Aspartato de magnesio
El aspartato de magnesio es una combinación de ácido aspártico y magnesio, que forma una sal. Es una de las formas de magnesio que se absorben más fácilmente y está disponible como suplemento dietético.
El aspartato de magnesio a menudo se combina con zinc como una forma de aumentar los niveles de testosterona en suero, pero la investigación sobre la eficacia de este suplemento es mixta.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio, una mezcla de magnesio y cloro, se encuentra naturalmente en el agua de mar y los lagos salados. A menudo se usa para ayudar a aumentar los niveles de magnesio en personas con deficiencia del mineral. Puede encontrar cloruro de magnesio en forma de tabletas o cápsulas o en escamas que se pueden colocar en el baño o se pueden usar para remojar los pies.
Lactato de magnesio
El lactato de magnesio es una sal que se forma a partir de la combinación de magnesio y ácido láctico. Sus músculos y células sanguíneas producen naturalmente lactato de magnesio y su sistema digestivo lo absorbe fácilmente. Debido a que esta forma de magnesio se absorbe fácilmente, es una excelente opción para las personas que necesitan tomar grandes dosis, ya que se tolera mejor que algunos otros tipos.
La suplementación con lactato de magnesio puede ayudar a reponer una deficiencia de magnesio, aliviar los calambres en las piernas en mujeres embarazadas y aliviar el dolor durante su ciclo menstrual.
Malato de magnesio
El malato de magnesio es una sal compuesta de magnesio y ácido málico. Los estudios realizados en ratones encontraron que el malato de magnesio puede ser más fácil de absorber y ayudarlo a mantener un nivel más alto de magnesio en la sangre que otras formas. El malato de magnesio generalmente se toma por vía oral con alimentos.
El malato de magnesio se puede usar para tratar afecciones que sobreexcitan el sistema neuromuscular, como el síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia, lo que ayuda a reducir el dolor y el dolor. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para probar estos beneficios.
Treonato de magnesio
El L-treonato de magnesio se forma a partir de la combinación de magnesio con ácido treónico, una sustancia soluble en agua que proviene de la descomposición de la vitamina C. Esta forma de sal de magnesio se absorbe fácilmente y puede aumentar significativamente los niveles de magnesio en las células cerebrales.
Debido a su capacidad para aumentar significativamente los niveles de magnesio en el cerebro, se ha estudiado el L-treonato de magnesio para tratar la depresión y el Alzheimer. La investigación se ha realizado principalmente en animales hasta ahora, y se necesitan más pruebas para respaldar su uso en humanos.
Taurato de magnesio
El taurato de magnesio contiene un ión de magnesio y taurina, que es un aminoácido. Tanto la taurina como el magnesio ayudan a regular el azúcar en sangre, y la suplementación con magnesio puede mantener sus niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable.
La prevención de la presión arterial alta es otra razón por la que podría tomar taurato de magnesio. Algunos estudios preliminares en animales han demostrado que el taurato de magnesio reduce la hipertensión. Se necesita más investigación.
Sulfato de magnesio
Otra sal de magnesio, el sulfato de magnesio, también se conoce popularmente como sal de Epsom. Está hecho de una combinación de magnesio, azufre y oxígeno. Las personas a menudo usan sales de Epsom en un baño para aliviar el dolor y los músculos adoloridos o promover el alivio del estrés; sin embargo, no hay mucha evidencia que respalde estos usos.
El sulfato de magnesio también se puede utilizar como remedio para el estreñimiento cuando se toma por vía oral.
El sulfato de magnesio puede causar efectos secundarios graves si se administra en la dosis correcta. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar sulfato de magnesio por vía oral y evite tomarlo si tiene dolor de estómago, náuseas, vómitos u otros síntomas.
Glicinato de magnesio
El aminoácido glicina se combina con magnesio para formar glicinato de magnesio. Por sí sola, la glicina es popular como ayuda para dormir y, a veces, se usa para tratar la inflamación y afecciones relacionadas como la diabetes.
La glicina de magnesio puede tener capacidades calmantes o para aliviar el estrés que reducen los efectos de la ansiedad, la depresión, los trastornos del sueño y el estrés. La mayor parte de la evidencia detrás de estos usos es anecdótica y se necesita más investigación científica.
Orotato de magnesio
El orotato de magnesio combina magnesio con un material utilizado para crear material genético, llamado ácido orótico. El ácido orótico transporta magnesio a las células y también es un antioxidante.
El orotato de magnesio se ha estudiado principalmente para la salud del corazón y la producción de energía. Es probable que se necesite más investigación para estar seguro de si el orotato de magnesio vale su mayor costo.
Cómo elegir un suplemento de magnesio
La elección y la ingesta de un suplemento de magnesio debe basarse en la cantidad que ya ingiera a través de su dieta y por qué podría necesitar el suplemento. La cantidad que necesita tomar también depende de su edad y sexo.
Los Institutos Nacionales de Salud dicen que muchas personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente magnesio de su dieta, especialmente los hombres mayores de 70 años y los adolescentes. Usar un suplemento puede ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada, especialmente si no puede cambiar su dieta.
Para condiciones específicas como estreñimiento, acidez o indigestión, el magnesio también puede ayudar. Hay muchas preparaciones para estos fines, y puede hablar con un farmacéutico o su médico sobre cuál sería la mejor para usted.
Mucha gente cree que los suplementos de magnesio ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad y ayudan a calmar el sistema nervioso. Hable con su médico para averiguar si tomar magnesio por estas razones podría ser beneficioso para usted.
Efectos adversos
Si está considerando tomar un suplemento, tenga en cuenta que existe un límite superior tolerable establecido para el magnesio. Según los Institutos Nacionales de Salud, el magnesio que está naturalmente presente en los alimentos y bebidas no es dañino y no necesita ser limitado. Su cuerpo puede manejar naturalmente cualquier exceso que se consuma en alimentos o bebidas.
Sin embargo, la fuente del gobierno advierte que el consumo de magnesio proveniente de suplementos o medicamentos no debe exceder la cantidad establecida como límite superior, a menos que su proveedor de atención médica le recomiende consumir una cantidad específica.
Los Institutos Nacionales de Salud proporcionan los siguientes límites superiores para adultos y niños:
El NIH advierte que consumir magnesio en exceso puede provocar diarrea, náuseas o calambres abdominales. El consumo de cantidades extremadamente altas puede provocar latidos cardíacos irregulares e incluso un paro cardíaco.
Fuentes alimenticias de magnesio
Muchos alimentos contienen magnesio de forma natural, incluidos los productos lácteos, las legumbres, las nueces, las semillas, los cereales integrales, el salmón, la carne y las verduras de hoja verde. A otros alimentos como los cereales para el desayuno se les agrega magnesio. Las excelentes fuentes alimenticias de magnesio incluyen:
- Espinacas
- Calabaza y semillas de calabaza
- Habas
- Atún
- Arroz integral
- Almendras
- Chocolate negro
- Aguacates
- Yogur
- Plátanos
Una palabra de Verywell
El magnesio es un nutriente vital necesario para muchos procesos en el cuerpo. Obtener lo suficiente solo a través de su dieta puede ser complicado, por lo que usar un suplemento podría ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias. Otros problemas médicos como el estreñimiento, la acidez de estómago y la indigestión también se pueden tratar con algunas formas de magnesio. Si está preocupado por su ingesta de magnesio o sospecha una deficiencia, hable sobre la suplementación con su proveedor de atención médica.