Los micronutrientes, también conocidos como vitaminas y minerales, son los pequeños héroes del funcionamiento diario del cuerpo.
Si bien no los necesitamos en cantidades tan amplias como los macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, estos nutrientes en cantidades más pequeñas tienen un papel importante que desempeñar en nuestra salud. Por ejemplo, ayudan a reforzar la inmunidad para prevenir enfermedades crónicas. De hecho, volverse deficiente en ellos puede conducir a una serie de enfermedades, como escorbuto, raquitismo y osteoporosis.
Existe una amplia variedad de micronutrientes que se suministran a través de alimentos y suplementos, aquí hay algunos datos que debe conocer sobre ellos.
Datos generales sobre los micronutrientes
Lo que sabe y lo que no sabe sobre los micronutrientes puede tener un impacto en la forma en que elige consumirlos. Esta sección analiza algunos de los hechos más destacados sobre los micronutrientes en general.
La mayoría de las personas no necesitan un multivitamínico para una buena salud
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), la mayoría de las personas pueden obtener todas las vitaminas y minerales necesarios a través de un patrón de alimentación saludable. A menos que lo indique su médico, es probable que no necesite un multivitamínico diario.
Además, la investigación muestra que el uso de multivitamínicos no está asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca o cáncer, no ralentiza el deterioro mental y no previene la muerte prematura.
Los micronutrientes en forma de multivitamínicos son un gran negocio. Según Johns Hopkins Medicine, la mitad de todos los adultos estadounidenses toman un multivitamínico u otro suplemento dietético con regularidad.
Sin embargo, para algunas personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones de salud o deficiencias de nutrientes, un multivitamínico puede ayudar a llenar los vacíos de nutrientes.
Obtener sus micronutrientes a través de los alimentos es lo mejor
Según los expertos, es mejor obtener los micronutrientes a través de los alimentos, no de las pastillas. Las multivitaminas no pueden reemplazar el consumo de una variedad de alimentos saludables.
Los alimentos contienen una matriz de nutrientes, como fibra y grasas, que los suplementos simplemente no pueden reproducir. A menos que su médico le indique lo contrario, intente concentrarse en aumentar la ingesta de alimentos integrales saludables antes de tomar un suplemento de vitaminas o minerales.
Lo que ves no siempre es lo que obtienes
Es natural asumir al comprar un suplemento de vitaminas o minerales que está obteniendo lo que pagó. Desafortunadamente, investigaciones recientes han revelado que los suplementos no siempre contienen lo que dicen.
De hecho, un estudio de 2018 encontró que muchos consumidores obtienen más de lo que negocian con los suplementos. De casi 800 suplementos de vitaminas y minerales, más del 20% contenía uno o más ingredientes de calidad farmacéutica no declarados.
Antes de comenzar con cualquier suplemento de micronutrientes (u otro), hable con su médico y consulte la base de datos de la FDA para ver si hay retiros del mercado, retiros del mercado y alertas de seguridad.
Más no siempre es mejor
Cuando se trata de vitaminas y minerales, más no es necesariamente mejor. Muchos micronutrientes se vuelven tóxicos cuando se ingieren en dosis altas.
Otras, como las vitaminas B y C solubles en agua, simplemente se excretan cuando ingieres demasiadas. Es mejor no exagerar y ceñirse a las pautas recomendadas de consumo de vitaminas y minerales.
Datos sobre micronutrientes específicos
Aparte de los micronutrientes y la suplementación en su conjunto, hay algunos datos esenciales que debe conocer sobre los micronutrientes individuales.
El calcio es abundante en más que solo lácteos
Los viejos anuncios no mentían porque la leche realmente "hace bien al cuerpo" con su alto contenido de calcio de 250 miligramos por vaso de 8 onzas. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 1,000 miligramos por día para la mayoría de los adultos. Entonces, 1 taza de leche elimina el 25% de sus necesidades diarias.
Pero es importante tener en cuenta que los productos lácteos no son los únicos alimentos que proporcionan altas dosis de este importante mineral.
Las sardinas son una fuente sorprendente de calcio a 400 miligramos (40% de la dosis diaria recomendada) por lata de 100 gramos, y las verduras de hoja verde como la col rizada suministran una cantidad considerable al 15% de la dosis diaria recomendada por taza.
Los veganos también pueden encontrar excelentes fuentes bebibles de calcio en las leches no lácteas fortificadas como la almendra y la soja, que a menudo contienen cantidades comparables (o a veces más altas) de calcio que la leche de vaca.
La carne no es la única fuente de hierro dietético
Si bien la carne roja es ciertamente una fuente inagotable de hierro, de ninguna manera es el único vehículo para obtener suficiente cantidad de este mineral en su dieta. Hay muchas otras opciones que puede consumir para satisfacer sus necesidades diarias de hierro.
Por ejemplo, los alimentos como los mariscos, los frijoles y las verduras son excelentes fuentes de hierro e incluso pueden ayudarlo a combatir la anemia por deficiencia de hierro y aumentar su inmunidad.
El potasio está disponible en muchos alimentos vegetales
El potasio es importante para regular la presión arterial, ayudar a que los músculos se contraigan y transportar nutrientes por todo el cuerpo.
¿Qué alimentos son ricos en este micronutriente? Si usted es como la mayoría de la gente, cuando piensa en potasio, probablemente piense en plátanos.
Pero, onza por onza, varios otros alimentos superan a estas frutas tropicales en contenido de potasio. Las acelgas, los aguacates, la sandía y los frijoles cannellini ofrecen tanto o más potasio que el plátano por porción.
La vitamina D se puede obtener a través de algunos alimentos
¿Sabía que también puede obtener vitamina D de los alimentos? Todos hemos oído hablar de la vitamina D como la vitamina del "sol". Tomar algunos rayos llena nuestras reservas de vitamina D para regular los niveles de calcio y fosfato, fortalecer los huesos y prevenir el raquitismo.
Sin embargo, la leche de vaca se ha enriquecido con vitamina D desde la década de 1920. Mientras tanto, el salmón, los champiñones, las yemas de huevo y el atún son fuentes naturales de este nutriente.
Según la investigación de 2019, las personas de 20 a 39 años tienen el mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, pero las personas de todas las edades necesitan obtener suficiente, tanto a través del sol como de la comida.
No todo el sodio es malo
El sodio cumple funciones críticas como mantener el equilibrio de los fluidos celulares y promover la función adecuada de los músculos y los nervios.
Sin embargo, nueve de cada 10 estadounidenses consumen demasiado sodio, por lo que, en general, es inteligente vigilar su consumo de sal. Como la mayoría de los nutrientes, existe un término medio saludable para el consumo de sodio. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), es mejor mantener su ingesta diaria a no más de 2,300 miligramos.
Una palabra de Verywell
Los micronutrientes brindan una amplia gama de beneficios para la salud y, al consumir una dieta variada, la mayoría de las personas pueden satisfacer las necesidades diarias de su cuerpo. Sin embargo, si está considerando agregar un suplemento de vitaminas o minerales, siempre hable primero con su médico.