Las vitaminas del complejo B generalmente proporcionan ocho de las vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 ( cobalamina). Las vitaminas del complejo B, que se encuentran naturalmente en la carne, las verduras de hoja, los lácteos, los frijoles, los guisantes y los cereales integrales o fortificados, son solubles en agua y desempeñan un papel esencial en ciertas funciones corporales, como ayudar a su cuerpo a producir energía a partir de los alimentos que consume y a formar rojo células de sangre.
Beneficios de la salud
Cada una de las ocho vitaminas en los suplementos del complejo de vitamina B viene con su propio conjunto único de beneficios para la salud. Por ejemplo, la vitamina B1 es fundamental para el crecimiento, desarrollo y función de las células del cuerpo. Otras vitaminas, como la B2, trabajan de forma cooperativa en el cuerpo con otras vitaminas B para convertir los alimentos en energía. B2 convierte B6 en una forma utilizable y ayuda en la producción de niacina.
La vitamina B5 descompone las grasas y los carbohidratos para obtener energía y ayuda al cuerpo a utilizar otras vitaminas, como la riboflavina (que se encuentra en la B2). B6 está involucrado en la función inmunológica y el cuerpo lo necesita para usar y almacenar proteínas y carbohidratos de los alimentos en forma de glucógeno.
B7 también ayuda al cuerpo a convertir las grasas, los carbohidratos y las proteínas de los alimentos que consume en energía. Es necesario para producir ácidos grasos y también mantiene la salud de los huesos y el cabello. La vitamina B9 es necesaria para ayudar a las células a producir y mantener el ADN (el material genético que se encuentra en todas las células del cuerpo), mientras que la B12 es importante para el metabolismo de las proteínas.
No todo el mundo necesita suplementos de vitamina B. Dependiendo de sus necesidades individuales y las recomendaciones de su médico, se le puede recomendar que tome un suplemento de vitamina B específico solo en lugar de un suplemento de complejo B.
Convierte los alimentos en energía
La mayoría de las vitaminas B están involucradas en el proceso de convertir los alimentos en energía. Algunos ayudan a metabolizar los carbohidratos, mientras que otros descomponen las grasas y / o las proteínas.
Si bien este es un proceso esencial, no es necesariamente cierto que tomar un suplemento de complejo B lo hará sentir con más energía. Aunque su cuerpo necesita vitaminas B para generar energía a partir de los alimentos que consume, el efecto es diferente cuando estas vitaminas se consumen en forma de suplementos dietéticos en lugar de alimentos.
Vitaminas B involucradas: B1, B2, B3, B5, B6, B7 y B12
Apoya la salud del cerebro
Las investigaciones muestran que las vitaminas B apoyan casi todos los aspectos de la salud del cerebro. Si bien todas las vitaminas B promueven una función cerebral saludable, una revisión de 2016 publicada en Nutrients indica que las vitaminas B6, B9 y B12 desempeñan un papel particular en el metabolismo de la homocisteína, lo que ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. En particular, la B12 es compatible con las estructuras de ADN saludables, que son importantes durante el desarrollo fetal y la prevención de enfermedades crónicas y cáncer.
La vitamina B6 apoya tanto el desarrollo como la función del cerebro, mientras que la vitamina B9 reduce el riesgo de defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida.
Vitaminas B involucradas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Produce glóbulos rojos
Algunas vitaminas B, particularmente la vitamina B12, juegan un papel esencial en la formación de glóbulos rojos. Se necesitan glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. Cuando hay una deficiencia de vitamina B12, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos y puede ocurrir anemia.
La vitamina B2 también es necesaria para la producción y el crecimiento de glóbulos rojos, al igual que la vitamina B9. Si bien la vitamina B5 desempeña un papel en la producción de glóbulos rojos, también ayuda a reducir la cantidad de colesterol que produce el cuerpo. Y la vitamina B6, que se requiere para más de 100 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo, ayuda en la formación de hemoglobina, que también permite que los glóbulos rojos transporten oxígeno a través de la sangre.
Vitaminas B involucradas: B2, B5, B6, B9, B12
Promueve la salud del sistema nervioso
La vitamina B2 mantiene saludables los ojos, el sistema nervioso y la piel. Ayuda a convertir los alimentos en energía y ayuda a que las enzimas del cuerpo funcionen correctamente. También produce y repara el ADN, ayuda con el funcionamiento óptimo de los sistemas digestivo y nervioso y promueve la salud de la piel. Además, la vitamina B12 también juega un papel en el mantenimiento de la salud del sistema nervioso.
Vitaminas B involucradas: B1, B2, B3, B6, B12
Apoya la producción de hormonas
Las vitaminas B3 y B5 son necesarias para la producción de hormonas en las glándulas suprarrenales, como las hormonas sexuales y del estrés. La vitamina B6 estimula los neurotransmisores y las hormonas que influyen en el estado de ánimo y regulan el reloj biológico del cuerpo.
Vitaminas B involucradas: B3, B5, B6
Puede reducir el estrés
La investigación muestra que ciertas vitaminas B pueden ayudar a aliviar el estrés. Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en Nutrients determinó que la suplementación con vitamina B puede beneficiar el estado de ánimo, aunque aún se necesita más investigación sobre los patrones dietéticos y el estado de los micronutrientes de poblaciones más amplias para hacer una recomendación basada en evidencia.
Vitaminas B involucradas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Puede prevenir las migrañas
Los suplementos de vitamina B también pueden ayudar a prevenir las migrañas en algunas personas. Un informe de 2015 analizó los efectos de la suplementación con vitamina B en personas con migrañas. Los autores determinaron que reducir los niveles de homocisteína con ácido fólico (la forma sintética de folato) y vitaminas B6 y B12 puede ayudar a reducir los síntomas asociados con la migraña con aura, que es un dolor de cabeza recurrente con alteraciones sensoriales.
Sin embargo, el informe señala que aún se necesitan investigaciones más rigurosas para determinar la seguridad y eficacia de los suplementos de vitamina B como medida preventiva para las personas con migrañas crónicas.
Vitaminas B involucradas: B2, B6, B9, B12
Dosis
Si bien la mayoría de las personas que consumen una dieta variada obtienen suficientes vitaminas B de los alimentos, algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia, particularmente aquellas que tienen más de 50 años, toman medicamentos antiácidos o tienen enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, gastritis o otros trastornos digestivos.
Si ha tenido una cirugía de estómago o para bajar de peso, bebe alcohol con regularidad o sigue una dieta vegetariana o vegana, también puede ser más propenso a una deficiencia. Las personas que están embarazadas o amamantando pueden necesitar más vitaminas B6, B12 y ácido fólico.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) proporcionan las siguientes ingestas diarias recomendadas (RDI) para cada una de las ocho vitaminas B
Mantener su IDR de vitaminas B puede ayudar a prevenir deficiencias. Dependiendo de la (s) vitamina (s) B que tenga deficiencia, los síntomas pueden incluir cualquiera de los siguientes:
- Anemia
- Cabello y uñas quebradizos
- Síntomas cardiovasculares
- Depresión
- Dificultad para concentrarse
- Fatiga
- Perdida de cabello
- Irritabilidad
- Nerviosismo
- Pérdida de la memoria a corto plazo
- Trastornos de la piel
- Dolor de barriga
- Debilidad
- Pérdida de peso
Posibles efectos secundarios
Aunque los suplementos del complejo B son solubles en agua y no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo, grandes dosis de las vitaminas en forma de suplemento pueden causar ciertos efectos secundarios. Existe un nivel de ingesta diaria tolerable (UL) para algunas vitaminas B (que está por encima de lo que la mayoría de las personas necesita), pero no está establecido para todas las vitaminas B.
Por ejemplo, la dosis diaria recomendada de tiamina (vitamina B1) es de 1,2 mg. No existe un límite superior tolerable para esto porque no se han registrado efectos adversos con ingestas superiores a 50 mg, pero eso no significa que no pueda haberlos. El límite superior tolerable para la niacina (vitamina B3) es 35 mg, para la vitamina B6 es 100 mg y para la vitamina B9 (folato) es 1000 mcg.
Antes de comenzar con cualquier suplemento, debe consultar con su proveedor de atención médica.
Obtener más que el UL aumenta sus posibilidades de sufrir efectos secundarios como los siguientes:
- B3 (niacina): el exceso de B3 puede causar enrojecimiento o dolor de la piel, niveles elevados de azúcar en sangre y toxicidad hepática.
- B6 (piridoxina): B6 puede causar daño a los nervios, lesiones cutáneas, empeoramiento de la función renal y mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte en personas con diabetes y enfermedad renal avanzada. Los estudios han asociado altas dosis de vitamina B6 con un riesgo ligeramente mayor de fractura de cadera y un mayor riesgo de cáncer de pulmón (cuando se toma con vitamina B12).
- B9 (folato): la vitamina B6 puede provocar daño renal, aumento de la resistencia a la insulina en la descendencia, menor actividad de las células asesinas naturales en mujeres mayores y puede estar asociada con un mayor riesgo de algunos cánceres. También puede enmascarar el diagnóstico de una deficiencia de vitamina B12.
- B12 (cobalamina): se ha descubierto que la vitamina B12 acelera el deterioro de la función renal y aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares en personas con insuficiencia renal. Las altas dosis de vitamina B12 tomadas con ácido fólico se han asociado con un mayor riesgo de cáncer y mortalidad, junto con el acné y la rosácea en algunas personas.
Qué buscar
En los Estados Unidos, los suplementos dietéticos no están sujetos a los mismos estándares de pruebas rigurosos que los medicamentos farmacéuticos. Esto significa que la calidad de los suplementos como las vitaminas B puede variar de una marca a otra.
Cuando compre suplementos de vitamina B, busque marcas que hayan sido probadas por una organización de certificación independiente como la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), ConsumerLab o NSF International. Esto puede ayudar a garantizar la calidad.
Puede encontrar muchas marcas diferentes de suplementos de vitamina B en farmacias, supermercados, tiendas de alimentos naturales y en línea. Los suplementos de vitamina B deben almacenarse en un lugar fresco, seco y fuera del alcance de los niños.
Fuentes dietéticas de vitaminas B
Las vitaminas B se encuentran principalmente en fuentes de alimentos para animales y cereales fortificados. Pero muchas verduras, frutas, nueces y legumbres también contienen cierta cantidad de vitamina B. He aquí un vistazo a las fuentes de alimentos comunes. Notarás que muchos de los alimentos se superponen con otras vitaminas B.
- B1 (tiamina): cereal de desayuno enriquecido, productos enriquecidos e integrales (pan, cereales de desayuno, arroz, fideos y harina), germen de trigo, cerdo, trucha, frijoles negros, mejillones y atún.
- B2 (riboflavina): Leche y productos lácteos, cereales para el desayuno fortificados, hígado de res, almejas, hongos portobello, almendras y pollo.
- B3 (niacina): huevos, pescado, pan y cereales fortificados, arroz, nueces, leche y productos lácteos, pollo, ternera, pavo, cordero, vísceras, maní
- B5 (ácido pantoténico): carne, aguacate, brócoli, col rizada, huevos, leche, champiñones, cereales fortificados, vísceras, aves, patatas y legumbres.
- B6 (piridoxina): garbanzos, hígado de res, atún, salmón, pechuga de pollo, cereal de desayuno fortificado, papas, pavo, frutas (excepto cítricos) y carne de res
- B7 (biotina): hígado de res, yema de huevo, germen de trigo, cerdo, ternera, semillas de girasol, batata, almendras, alimentos integrales, sardinas, espinacas y brócoli
- B9 (folato): espinaca, hígado de res, brócoli, coles de Bruselas, frijoles y legumbres, espárragos, jugo de naranja, maní, aguacate, verduras de hoja verde oscura, cereales fortificados y salmón
- B12 (cobalamina): hígado de res (y otras vísceras), almejas y otros mariscos, carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos y algunos cereales fortificados
Una palabra de Verywell
Para mantenerse saludable, la mayoría de las personas pueden obtener lo que necesitan comiendo una dieta variada y equilibrada con alimentos naturalmente ricos en vitamina B, como verduras de hoja verde, nueces, frijoles y legumbres, cereales integrales, proteínas magras, champiñones y huevos. No hay evidencia sólida que respalde la ingesta excesiva de vitaminas B si no tiene deficiencia de ellas.
Si no obtiene suficiente vitamina B de su dieta, tomar un suplemento de vitamina B puede ser beneficioso. La deficiencia de vitaminas B puede causar una serie de síntomas, que incluyen cansancio, anemia, pérdida del apetito, depresión, dolor abdominal, calambres musculares, caída del cabello y eccema. Consulte a su proveedor de atención médica para averiguar si un suplemento de complejo B es adecuado para usted.