El mejor momento para tomar muchas vitaminas y minerales puede ser por la mañana, con una comida. Sin embargo, existen algunos suplementos que pueden ayudarlo a dormir mejor cuando se toman poco antes de acostarse.
Por lo tanto, el mejor momento para tomar sus vitaminas dependerá de exactamente qué vitaminas esté tomando y de los efectos en la salud que espera obtener al tomarlas.
Directrices básicas
Hay algunas pautas básicas a seguir para aprovechar al máximo las vitaminas o suplementos que toma. Recuerde comunicarse con su proveedor de atención médica sobre el uso de suplementos y buscar asesoramiento personalizado si no está seguro de cuál es la mejor manera de tomarlos.
Tipos de comida
Algunas personas descubren que las vitaminas y los minerales pueden provocar trastornos digestivos e incluso diarrea si se toman con el estómago vacío. Por lo tanto, generalmente es mejor tomar suplementos de vitaminas y minerales con las comidas, a menos que su médico le indique lo contrario.
Para complicar aún más las cosas, ciertas vitaminas deben tomarse en combinación con una comida que contenga algunas calorías grasas. Eso es porque son "solubles en grasa", lo que significa que solo se disuelven y su cuerpo los absorbe adecuadamente cuando los toma junto con un poco de grasa.
Por lo tanto, si toma sus vitaminas por la mañana con un desayuno mayormente sin grasa (tal vez cereal sin grasa cubierto con leche descremada), podría estar frustrando el propósito de consumir las vitaminas.
Hora del día
La hora del día también puede marcar la diferencia para aprovechar al máximo su suplemento de vitaminas o minerales.
Las vitaminas que pueden mejorar cuando se toman por la mañana incluyen:
- Ciertas vitaminas B
- Vitamina C
- Vitamina D
Las vitaminas y los suplementos que pueden mejorar cuando se toman por la noche, cerca de la hora de acostarse, incluyen:
- Magnesio
- Vitamina B-3 (niacina)
Aquí hay un resumen de los mejores momentos para tomar vitaminas y minerales específicos, el mejor momento para tomar multivitamínicos y los suplementos que deben tomarse junto con algunas calorías de grasas.
Vitamina A
La vitamina A ayuda a mantener la visión, los órganos y el sistema reproductivo. No hay evidencia de que sea mejor tomar vitamina A por la mañana o por la noche, así que tome su suplemento de vitamina A cuando sea más conveniente para usted.
La vitamina A y el betacaroteno son solubles en grasa, así que tómelos con una fuente de grasa. Muchos fabricantes de suplementos de vitamina A recomiendan tomar los productos con las comidas.
Vitaminas B
Las vitaminas B, que incluyen tiamina, ácido fólico y riboflavina, ayudan a que su cuerpo funcione correctamente y se mantenga saludable. Cuando sus niveles de ciertas vitaminas B son demasiado bajos, es posible que se sienta más cansado de lo que debería. La confusión y la anemia también pueden ocurrir en casos graves, dependiendo de las vitaminas B que le falten.
La mayoría de las personas toman vitaminas B en grupo, ya sea en una cápsula multivitamínica o en un suplemento de vitamina B específico.
Vitaminas B y sueño
Existe una pequeña evidencia de que ciertas vitaminas B pueden interferir con el sueño. Pero diferentes vitaminas B pueden tener diferentes efectos.
Vitamina B-6
También llamada piridoxina, esta vitamina puede causar sueños vívidos y puede mejorar su capacidad para recordar sueños. Los investigadores en un pequeño estudio preliminar publicado en 2002 les dieron a los estudiantes universitarios dosis muy grandes de vitamina B-6 durante cinco días y encontraron que sus sueños eran más vívidos, coloridos y extraños de lo normal.
Debería poder evitar este problema tomando vitamina B-6 por la mañana.
Vitamina B12
ayuda a su cuerpo a producir energía y, de manera anecdótica. algunas personas han informado que tomarlo por la noche los hace demasiado enérgicos para conciliar el sueño con facilidad. Si toma vitamina B-12 al mismo tiempo que sus otras vitaminas B, por la mañana, debería estar bien.
Vitamina B-3
Es posible que la niacina, también conocida como vitamina B-3, le ayude a conciliar el sueño. La evidencia anecdótica indica que tomar una dosis alta ayuda a algunas personas a conciliar el sueño más fácilmente.
Sin embargo, no debe beber alcohol cuando también esté tomando niacina, ya que el alcohol puede acentuar los efectos de la niacina. Dado que es más probable que disfrute de una bebida alcohólica por la noche que por la mañana, esto puede complicar su análisis.
Es posible que sea mejor que tome vitaminas B por la mañana. Pero si las vitaminas B como grupo no parecen molestar su sueño y es más conveniente para usted tomarlas por la noche, también debería estar bien.
Vitamina C
La vitamina C ayuda a que su sistema inmunológico funcione de manera más eficaz y también juega un papel importante para ayudar a proteger sus células de los peligros de los radicales libres. Es soluble en agua, por lo que no es necesario que lo tome con las comidas. La cantidad diaria recomendada es de 75 miligramos para mujeres adultas y de 90 miligramos para hombres adultos.
Sin embargo, algunas personas encuentran que la vitamina C, especialmente en dosis más altas, puede causar malestar estomacal y posiblemente incluso causar diarrea. Tomar este suplemento con una comida puede ayudar, y tomar un tipo de vitamina C amortiguada también puede ayudar si encuentra que su sistema digestivo se ve afectado por ello.
La vitamina C puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro, por lo que si su médico le ha recomendado que tome más hierro, debe tomar su vitamina C a la misma hora, independientemente de la hora del día en que ocurra.
Vitamina C y sueño
Como anécdota, algunas personas han informado que grandes dosis de vitamina C han interferido con su sueño. No hay evidencia médica real para esto, pero si le preocupa, puede tomar vitamina C por la mañana y también reducir su dosis.
Vitamina D
La vitamina D, la "vitamina del sol", cumple muchas funciones en su cuerpo. Ayuda a mantener su sistema inmunológico en buena forma, trabaja en conjunto con el calcio para fortalecer sus huesos y sus nervios lo usan para transmitir mensajes.
Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta al sol. Pero debido a que corre el riesgo de contraer cáncer de piel por la exposición excesiva al sol, es posible que deba complementar la vitamina D si sus niveles son bajos.
La vitamina D se toma mejor con una comida que contenga algo de grasa. Sin embargo, esa comida puede ser el desayuno, el almuerzo o la cena, ya que no hay evidencia de que la absorción de vitamina D sea mejor o peor en un momento particular del día.
Como anécdota, algunas personas informan que la vitamina D puede interferir con el sueño, especialmente cuando se toma demasiado tarde en el día.
Vitamina D y sueño
Al menos dos estudios han considerado si tomar dosis más grandes de vitamina D puede interferir con el sueño, independientemente de cuándo se tomaron esas dosis.
Un estudio publicado en 2013 encontró que las mujeres con esclerosis múltiple que tomaban niveles altos de vitamina D4,370 UI, o más de siete veces la ingesta diaria recomendada, tenían niveles más bajos de melatonina en la sangre. Las mujeres que tomaron 800 UI por día no vieron ese efecto, y el estudio no evaluó la calidad del sueño, por lo que es difícil sacar conclusiones completas.
Otro estudio publicado en 2016 encontró que las mujeres mayores que estaban tratando de perder peso y que tomaban 2,000 UI de vitamina D por día porque tenían deficiencia vieron deteriorarse la calidad de su sueño. El estudio concluyó que este nivel de suplementación con vitamina D podría resultar en una peor calidad del sueño entre las mujeres posmenopáusicas que ya tenían deficiencia de vitamina D.
Es difícil decir si es mejor tomar vitamina D por la mañana o más tarde en el día, aunque algunas personas informan de manera anecdótica que tienen mejor suerte con una rutina matutina. Independientemente, es posible que dosis muy grandes puedan interferir con el sueño, sin importar cuándo se tomen.
Vitamina e
La vitamina E protege sus células del daño, estimula su sistema inmunológico y ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y prevenir los coágulos de sangre. Las deficiencias pueden causar daño a los nervios, problemas de visión y un sistema inmunológico debilitado.
Tome vitamina E con una comida que contenga grasas. No hay evidencia de que tomarlo en un momento particular del día sea mejor o peor para su salud.
Vitamina K
La vitamina K ayuda a que la sangre se coagule. También ayuda a desarrollar huesos fuertes, puede protegerlo del cáncer y combate la diabetes al mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la hormona insulina.
Tome vitamina K con una comida que contenga grasas. No hay investigaciones que muestren un "mejor" o "peor" momento del día para tomar vitamina K.
Calcio
Probablemente haya escuchado que el calcio fortalece los huesos y que muchas personas no consumen lo suficiente. Los adultos y los niños mayores de 4 años necesitan entre 1000 y 1300 miligramos de calcio al día, y muchas personas (especialmente aquellas que no beben mucha leche o comen alimentos suplementados con calcio) no obtienen tanto.
Existen diferentes tipos de calcio y diferentes recomendaciones sobre cómo tomarlos. El citrato de calcio (una forma común de calcio en los suplementos) se puede tomar solo o con una comida. El carbonato de calcio (un suplemento menos costoso) necesita la ayuda del ácido del estómago para descomponerlo, por lo que es mejor tomarlo con alimentos.
Su cuerpo no absorberá más de 500 miligramos de calcio a la vez. Por lo tanto, debe dividir su dosis a lo largo del día, especialmente si su médico le ha recomendado consumir una dosis mayor al día.
Además, no debe tomar calcio al mismo tiempo que un multivitamínico que contenga hierro o magnesio, ya que es posible que su cuerpo no lo absorba tan bien.
Sin embargo, algunas investigaciones publicadas en 2014 indican que el calcio puede ayudarlo a conciliar el sueño, y muchos suplementos combinan calcio y magnesio en una sola pastilla (a menudo muy grande). Deberá decidir (en consulta con su médico) qué es lo mejor para usted.
Finalmente, los suplementos de calcio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos algunos tipos de antibióticos, medicamentos para la osteoporosis, medicamentos para la presión arterial, antiácidos, medicamentos anticonvulsivos y medicamentos para el colesterol.
En algunos casos, tomar calcio puede significar que su cuerpo absorbe más medicamento, mientras que en otros casos, su cuerpo puede absorber menos medicamento. Por lo tanto, es fundamental hablar con su médico sobre cómo los medicamentos recetados pueden interactuar con el calcio (o cualquier otro suplemento que tome).
Magnesio
El magnesio es un mineral que actúa en su cuerpo para regular la función nerviosa, controlar la presión arterial y formar huesos (junto con el calcio). La mayoría de las personas obtienen suficiente magnesio, pero la deficiencia de magnesio puede causar náuseas, pérdida de apetito, fatiga y debilidad.
El magnesio puede dañar su sistema digestivo y provocar heces blandas. De hecho, el popular remedio contra el estreñimiento Milk of Magnesia contiene 1200 miligramos de hidróxido de magnesio, que generalmente es suficiente para producir una evacuación intestinal en seis horas.
Si encuentra que el magnesio parece estar causando que tenga heces blandas, intente reducir su dosis. Una dosis de 100 miligramos puede ser suficiente para usted.
El magnesio se toma mejor por la noche porque promueve un sueño profundo y saludable. En las personas que sufren calambres en las piernas por la noche, el magnesio también puede ayudar a aliviar ese problema.
Multivitaminas
Las multivitaminas combinan lo que los investigadores consideran las vitaminas y minerales más importantes en una pastilla diaria fácil de tomar (o, en algunos casos, varias pastillas diarias). Es común que las multivitaminas incluyan vitamina C, algunas o todas las vitaminas B, vitaminas A, D, E y K, además de minerales como zinc, selenio y cobre.
El uso de multivitamínicos ha disminuido a lo largo de los años a medida que más personas comenzaron a tomar suplementos individuales, como la vitamina D. Sin embargo, según un estudio publicado en JAMA en 2016, casi un tercio de los estadounidenses todavía tomaban multivitamínicos diarios a partir de 2012.
Muchas personas toman un multivitamínico por la mañana, especialmente si tienen que tomar otros medicamentos por la mañana. Algunas de las vitaminas que contiene probablemente sean solubles en grasa, por lo que debe consumirlas con un refrigerio o comida.
Tome su multivitamínico con alimentos que contengan algo de grasa. Algunos suplementos multivitamínicos más grandes pueden causar malestar estomacal si se toman con el estómago vacío.
Se necesita más investigación para determinar cómo las multivitaminas afectan su sueño, si es que lo hacen, y si la hora del día en que las toma puede afectar esto. Simplemente no hay suficiente información para recomendar evitar los multivitamínicos por la noche, por lo que puede tomarlos cuando lo considere más conveniente.
Una palabra de Verywell
Los suplementos de vitaminas y minerales no pueden ayudarlo si no se acuerda de tomarlos. Por lo tanto, el mejor momento para tomar las vitaminas es cuando es más probable que recuerde tomarlas. Muchas personas hacen que tomar sus vitaminas sea parte de su rutina matutina, y esto debería funcionar bien, siempre que su desayuno contenga algunas calorías grasas.
Si no sabe qué vitaminas y minerales tomar y cuándo tomarlos, hable con su médico. Pueden ayudarlo a determinar qué suplementos debe tomar y hablar con usted sobre el mejor momento para tomarlos. Además, siempre debe informar a su médico si toma vitaminas, minerales u otros suplementos de venta libre, ya que podrían interactuar con los medicamentos.