La niacina es un nutriente vital que utilizan todos los tejidos del cuerpo. Comer alimentos con alto contenido de niacina es una buena manera de asegurarse de consumir lo suficiente de esta importante vitamina. La niacina se puede encontrar tanto en alimentos animales como vegetales. También está disponible en vitaminas del complejo B y otros suplementos.
¿Qué es la niacina?
Niacina
Vitamina B soluble en agua. Tiene muchos nombres, que incluyen vitamina B3, niacinamida, ácido nicotínico y nicotinamida.
Las fuentes de niacina incluyen alimentos y suplementos. La proteína animal tiende a tener mayores cantidades de niacina que los alimentos vegetales, aunque se puede lograr una ingesta saludable de niacina con dietas que excluyen los productos animales.
Por qué necesita niacina
La niacina se asocia con muchos beneficios para la salud, que incluyen reducir el colesterol, proteger contra la enfermedad de Alzheimer y ayudar en el control de la diabetes. La función principal de este nutriente es prevenir la pelegra, que es la deficiencia de niacina. Además, produce NAD +, que es vital para las vías celulares, incluida la obtención de energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Requisitos de niacina
Los requisitos para la niacina son:
- Hombres adultos: 16 mg por día
- Mujeres adultas: 14 mg por día
Nota: La cantidad diaria recomendada (RDA) de niacina depende de la edad y el sexo. Se alienta a las mujeres embarazadas o en período de lactancia a que aumenten su ingesta de niacina.
Aunque la deficiencia de niacina (pellegra) es poco común en los países occidentales, todavía se recomienda consumir muchos alimentos con alto contenido de niacina para obtener suficiente cantidad de esta vitamina. La deficiencia grave de niacina puede provocar diarrea, dermatitis, demencia y posiblemente incluso la muerte.
Arroz integral
Una taza de arroz integral cocido contiene 2,59 mg de niacina.
El arroz integral es una fuente popular de carbohidratos complejos. Es una excelente manera de consumir muchos granos integrales. Aunque muchos alimentos con alto contenido de niacina provienen de fuentes animales, el arroz integral es un ejemplo de una fuente de niacina de origen vegetal.
Este grano también es una gran fuente de fibra, proteínas y minerales como magnesio y zinc.
Atún
Una lata de atún contiene 21,9 mg de niacina.
Si alguna vez disfrutó de una porción de ensalada de atún o un tazón de atún, probablemente no se dio cuenta de que estaba comiendo una comida rica en niacina. El atún tiene un perfil nutricional impresionante, por lo que a menudo se recomienda como fuente de proteína magra y otras vitaminas y minerales.
Una porción de atún es suficiente para cubrir las necesidades de niacina de la mayoría de las personas durante un día entero. Si está buscando una forma de consumir más niacina, busque la lata de atún que probablemente ya esté en su despensa.
Hongos Portabella
Una taza de hongos portabella crudos contiene 3,86 mg de niacina.
Dado que son bajos en carbohidratos y ricos en vitaminas y minerales, los hongos son populares entre las dietas bajas en carbohidratos y veganas.
Consumir una variedad de hongos es una buena forma de consumir una variedad de nutrientes. Si está buscando alimentos de origen vegetal con alto contenido de niacina, los hongos portabella son una buena fuente.
Pechuga de pollo magra
Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo cocida contiene 10,3 mg de niacina.
Como otras proteínas animales, la pechuga de pollo es una potente fuente de niacina. El pollo puede ser una fuente saludable de proteínas para quienes comen carne.
Si consume pollo con regularidad, es probable que obtenga mucha niacina, ya que una porción pequeña de pollo proporciona casi el 100 por ciento del valor diario recomendado de niacina.
Miseria
Una porción de 1 onza de maní contiene 3,42 mg de niacina.
Comer cacahuetes no es solo para el juego de pelota. Un puñado de maní crudo o un par de cucharadas de mantequilla de maní pueden proporcionar más del 25 por ciento de sus necesidades diarias de niacina.
El maní y la mantequilla de maní también son una gran fuente de grasas saludables y proteínas para veganos y vegetarianos. Si no consume carne, recurra a las nueces y la mantequilla de nueces para obtener niacina adicional en su dieta.
Lomo de cerdo
Una porción de 3 onzas de lomo de cerdo cocido proporciona 6,32 mg de niacina.
Si bien la carne de cerdo no contiene tanta niacina como otras proteínas animales, como la pechuga de pollo magra y el atún, es una fuente más rica de niacina que los alimentos vegetales.
Los solomillos de cerdo no son tan populares como otras formas de proteína animal magra, pero son una buena fuente de proteína y vitamina B.
Guisantes verdes
Media taza de guisantes cocidos contiene 1,18 mg de niacina.
Los guisantes verdes son sorprendentemente ricos en proteínas de origen vegetal con 4,1 g por taza. También están llenos de otros nutrientes como potasio, hierro, zinc, magnesio y niacina. Dado que los guisantes se pueden enlatar o congelar, es fácil tener guisantes a mano en todo momento.
Cuando desee preparar una comida rica en niacina, intente agregar un lado de guisantes verdes a su plato.
Aguacates
Un aguacate crudo que pesa aproximadamente 200 g contiene 3,49 mg de niacina.
Los aguacates son especialmente populares entre las dietas veganas y bajas en carbohidratos. Son una fuente deliciosa de grasas saludables y otros nutrientes.
Aunque es poco probable que coma todo el aguacate, incluso la mitad de un aguacate proporciona más del 10% de sus necesidades diarias.
Levadura nutricional
Una cucharada de condimento de levadura nutricional contiene 39,4 mg de niacina.
Popular entre los veganos por tener un sabor a nuez que recuerda al queso parmesano, la levadura nutricional es una potente fuente de vitaminas B, incluida la niacina. Una cucharada proporciona más del doble del requerimiento diario de niacina. Es fácil agregar levadura nutricional a las comidas. Espolvoree encima de la pasta, la sopa y la ensalada para obtener una sabrosa dosis de niacina.
Patatas dulces
Una batata mediana cocida contiene 2,22 mg de niacina.
Las batatas son una buena fuente de niacina de origen vegetal, vitamina A, vitamina C, potasio y más. También son fáciles de digerir. Dado que las batatas son deliciosas y reconfortantes, es fácil incorporar más a su dieta. Las batatas combinan bien con otros alimentos ricos en niacina como el pollo magro y el aguacate.
Una palabra de Verywell
La niacina es necesaria para una variedad de funciones corporales, por lo que es importante consumir alimentos con alto contenido de niacina. Muchos alimentos con alto contenido de niacina tienden a provenir de fuentes animales, como atún, pollo, cerdo y ternera. Las fuentes vegetales de niacina incluyen aguacates, arroz integral y batatas. Las semillas, las verduras de hoja verde, la leche, el café y el té también contienen algo de niacina.
Dado que los alimentos ricos en niacina son abundantes, la deficiencia de niacina es poco común en los países occidentales. Siempre que consuma una dieta equilibrada, no debería tener problemas para comer una gran cantidad de alimentos con alto contenido de niacina.