Probablemente haya visto suplementos de leucina en los estantes de las tiendas de vitaminas o farmacias de su localidad. Los paquetes de productos a menudo afirman que la sustancia puede ayudarlo a desarrollar músculo o perder grasa de manera más efectiva. Pero, ¿realmente necesita un suplemento de leucina para aprovechar estos beneficios? ¿Qué pasa si solo comes más alimentos con leucina? La investigación científica y el asesoramiento de expertos pueden ayudarlo a tomar una decisión.
¿Qué es la leucina?
La leucina, o l-leucina, es un aminoácido esencial. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. La proteína ayuda a su cuerpo a desarrollar y mantener los músculos. Un aminoácido esencial es un aminoácido que debe incluirse en su dieta porque su cuerpo no lo produce por sí solo.
Pero la leucina es un tipo especial de aminoácido esencial llamado aminoácido de cadena ramificada (BCAA). Hay tres aminoácidos de cadena ramificada: isoleucina, leucina y valina. Estos BCAA estimulan la síntesis de proteínas en el músculo. En pocas palabras, ayudan al cuerpo a mejorar la salud, aumentar el rendimiento deportivo y combatir la pérdida de masa muscular.
¿Cuánta leucina necesito?
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) proporciona pautas para la ingesta de macronutrientes como las proteínas. Por ejemplo, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025, una mujer adulta debe consumir alrededor de 46 gramos de proteína (o del 10% al 35% de sus calorías diarias). Los hombres adultos deben consumir aproximadamente 56 gramos de proteína por día.
Otras organizaciones de salud brindan recomendaciones basadas en el peso y el tipo de actividad. Por ejemplo, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva sugiere que los atletas que incorporan el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos consumen de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día.
Pero estas recomendaciones no necesariamente desglosan las pautas de proteínas en recomendaciones específicas para la leucina u otros aminoácidos esenciales. Sin embargo, algunos investigadores han proporcionado sugerencias.
Leucina RDA
La décima edición de las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) enumera los requisitos de leucina en solo 14 mg / kg / día para los adultos, pero ingestas mucho más altas para las personas más jóvenes.
Sin embargo, un estudio ampliamente citado de 1999 recomienda que la ingesta dietética de leucina se eleve a 45 mg / kg / día para las personas sedentarias y más para las que participan en un entrenamiento intensivo. Estudios más recientes recomiendan 40 mg / kg de peso corporal / día y muchos otros recomiendan ingestas en ese rango.
Alimentos con leucina
Si elige monitorear su consumo de leucina para ver cómo se compara su ingesta con las pautas recomendadas, es posible que tenga dificultades para obtener números exactos. Si bien la proteína total aparece en la etiqueta de información nutricional de los alimentos que compra, la etiqueta no distingue qué cantidad de esa proteína es leucina.
Sin embargo, algunos científicos han estimado que se supone que el contenido de leucina de las proteínas varía entre el 5% y el 10%. Si desea aumentar su consumo, los siguientes son alimentos con alto contenido de leucina. Muchos de ellos son alimentos que probablemente ya come.
A continuación, le indicamos cuántos gramos de leucina se encuentran en 100 gramos de los siguientes alimentos:
- Almendras: 1,47g
- Carne molida: 2,15 g
- Pollo: 1,86 g
- Garbanzos: 0,63g
- Huevos: 1.08g
- Lentejas: 0,65 g
- Cacahuetes: 1,67g
- Salmón: 1,61 g
- Frijoles de soja: 1,36g
- Polvo de proteína de soja: 4,6 g
- Polvo de proteína de suero: 7,6 g
Otros alimentos con leucina incluyen leche, maíz, arroz integral, queso, semillas de chía, pulpo y cerdo.
Suplementos de leucina
Si cree que no está obteniendo suficiente cantidad de este aminoácido de cadena ramificada, puede tener la tentación de usar un suplemento de leucina. Hay diferentes razones por las que las personas pueden usar uno de los productos populares. La investigación sobre los suplementos de leucina ha arrojado diferentes resultados basados en diferentes objetivos.
Leucina para entrenamiento atlético
Los suplementos de L-leucina son populares en la comunidad atlética y del culturismo. Dado que se sabe que los BCAA ayudan a estimular el crecimiento muscular, los polvos y las píldoras se venden ampliamente en línea y en las tiendas naturistas. La mayoría de los suplementos de leucina proporcionan alrededor de 3 a 5 gramos de leucina por porción. Los consumidores pueden optar por tomar más de una porción del suplemento por día.
Entonces, ¿valen la pena los suplementos de l-leucina para los culturistas o atletas de entrenamiento de fuerza? Los estudios han arrojado resultados mixtos. Por ejemplo, en un estudio de hombres en edad universitaria, los investigadores encontraron que la suplementación con leucina no mejoraba la fuerza o la masa del músculo esquelético durante un período de prueba de 3 meses.
Sin embargo, los investigadores vieron cambios celulares en los músculos que podrían proporcionar beneficios si la suplementación y el entrenamiento se prolongaban por más tiempo.
Otro estudio publicado en 2017 encontró que la suplementación con leucina (3 gramos por día después del entrenamiento) no aumentó la fuerza o la masa muscular en sujetos jóvenes sanos que consumían suficiente proteína en general.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que los suplementos de leucina pueden ayudar a aumentar la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza intenso; Se están realizando más investigaciones sobre la suplementación con leucina para los atletas.
Leucina para bajar de peso
Desde hace varios años, los investigadores han estado estudiando el impacto de la leucina en la pérdida de peso. Algunos científicos creen que la leucina puede ayudar a su cuerpo a retener la masa muscular cuando hace dieta. Mantener la masa muscular es importante tanto para la pérdida de peso inicial como para el mantenimiento del peso porque esos músculos ayudan a su cuerpo a quemar más calorías todos los días.
Otros científicos creen que la leucina puede ayudar a mejorar la homeostasis de la glucosa y la insulina, un gran beneficio para las personas que hacen dieta y tienen antojos constantes. Los autores de un estudio sugieren que los BCAA, y específicamente la l-leucina, pueden desempeñar un papel clave para ayudar a las personas que hacen dieta a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantener la masa muscular.
Otros investigadores han encontrado resultados similares. Un estudio de 2006 sugiere que la leucina puede desempeñar un papel en el tratamiento de la obesidad y el síndrome metabólico.
La investigación sobre los suplementos de l-leucina no ha podido mostrar resultados concluyentes de que la leucina pueda causar pérdida de peso. De hecho, dado que muchos suplementos de leucina están destinados a los levantadores de pesas que desean aumentar de peso, los productos pueden contener calorías significativas.
Leucina para el bienestar
Los consumidores pueden optar por tomar un suplemento de leucina simplemente para mejorar su salud y bienestar. Si le preocupa no obtener suficiente cantidad de este nutriente vital, entonces puede tener la tentación de comprar un suplemento. Pero los expertos en nutrición dicen que probablemente no lo necesite.
Katherine Brooking MS, RD es la cofundadora de AppforHealth.com. Ella reconoce que existe cierto apoyo científico para la suplementación con leucina entre los culturistas e incluso entre los ancianos que necesitan mantener la masa muscular. Pero ella dice que la mayoría de los adultos en los EE. UU. Consumen cantidades adecuadas de leucina en sus dietas.
Además, dice que la leucina en los alimentos probablemente sea más beneficiosa que la leucina en los suplementos. "La investigación indica que para ser eficaz, la leucina debe consumirse como parte de una dieta basada en proteínas en lugar de simplemente tomarse como un suplemento en cápsulas", dice ella.
Una palabra de Verywell
A pesar de que la evidencia concluyente ha eludido a los investigadores, aún puede tener la tentación de tomar un suplemento de leucina por si acaso pudiera ayudar. Pero una mejor opción es aumentar la ingesta de alimentos con leucina. Si su objetivo es perder peso, debe elegir alimentos con leucina que sean más bajos en calorías y preparar los alimentos con la menor cantidad de grasas y calorías agregadas como sea posible.
También puede asegurarse de consumir suficientes proteínas en su dieta diaria e incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios para desarrollar y mantener los músculos. Si le preocupa que no esté obteniendo suficiente leucina, hable con un dietista registrado o un nutricionista deportivo para elaborar un plan de alimentación equilibrado para mejorar la salud, el bienestar o el rendimiento deportivo.