Si se encuentra entre el 50% de los estadounidenses que toman uno o más suplementos con regularidad, debe tener en cuenta que ciertos ingredientes de los multivitamínicos pueden ser dañinos.
Un estudio interesante fue noticia cuando sus hallazgos sugirieron que el uso de multivitamínicos estaba relacionado con una mayor longitud de los telómeros, un indicador de un envejecimiento celular más lento. Sin embargo, la investigación general sobre multivitaminas no implica ningún beneficio sustancial para reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, cáncer o muerte prematura.
Cualquier estudio sobre un multivitamínico examina los efectos de una combinación de muchos nutrientes diferentes, lo que puede ser una de las razones por las que los hallazgos han sido inconsistentes o neutrales. Sin embargo, vale la pena tener en cuenta los resultados de los ensayos clínicos y otros estudios sobre ingredientes individuales en multivitamínicos.
Aquí hay siete nutrientes suplementarios por los que debería preocuparse si están en su multivitamínico.
Vitamina e
La suplementación con vitamina E se ha relacionado con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca. Un ensayo extendido publicado en 2000 incluyó a miles de personas mayores con antecedentes de enfermedad cardiovascular o diabetes. Los sujetos fueron asignados al azar para tomar 400 Unidades Individuales (UI) de vitamina E o un placebo, y los resultados mostraron un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca entre los que tomaron el suplemento.
Sin embargo, un estudio de 2005 publicado en el Journal of Nutrition señala que, si bien el ensayo de 2000 incluyó una amplia gama de datos demográficos, no informó las ingestas dietéticas de los sujetos que participaron en él. Los autores concluyeron que aún se necesita más investigación para determinar si la suplementación con vitamina E está, de hecho, asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, un metaanálisis publicado en Annals of Internal Medicine encontró un mayor riesgo de muerte entre los sujetos que consumían 400800 UI de vitamina E al día. Pero los investigadores no pudieron determinar si las dosis más bajas de vitamina E (200 UI) representaban algún riesgo.
Dado que la vitamina E es abundante en nueces y semillas crudas, no es necesario exponerse a daños potenciales a través de suplementos dietéticos.
Betacaroteno
La suplementación con betacaroteno se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. De hecho, un estudio se detuvo temprano porque mostró que los participantes del grupo que tomaba betacaroteno y vitamina A habían aumentado su riesgo de desarrollar cáncer de pulmón. Antes de que se detuviera, el estudio mostró una incidencia un 28% mayor de cáncer de pulmón y un 17% más de muertes por todas las causas en comparación con aquellos que no tomaron betacaroteno.
Un seguimiento mostró que para las mujeres, estos efectos negativos persistieron incluso después de suspender la suplementación. La suplementación con betacaroteno puede interferir con la absorción de otros carotenoides importantes de los alimentos (de los cuales hay más de 600).
Vitamina A
Se han informado efectos adversos de la suplementación con vitamina A en niveles que excedían la cantidad diaria recomendada (RDA), que es de 700 microgramos (mcg) para mujeres adultas, 900 mcg para hombres adultos y entre 300 y 600 mcg para niños, según la edad y el sexo.
Sin embargo, una reacción grave como la toxicidad por vitamina A es menos común. La toxicidad prevalece en los países subdesarrollados donde se utilizan altas dosis de vitamina A para tratar deficiencias graves. Los expertos en salud advierten contra estas dosis universales extremadamente altas, ya que no existe un enfoque único para el tratamiento de las deficiencias de nutrientes.
Además, existe cierta evidencia que sugiere que la suplementación con vitamina A puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas. Estudios anteriores han demostrado que una dosis de 1,5 mg de vitamina A se asoció con una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fractura de cadera en comparación con una dosis más baja de 0,5 mg. Otro estudio se hizo eco de los hallazgos e indicó que la suplementación con vitamina A puede inhibir la formación de hueso y conducir a un mayor riesgo de osteoporosis.
Pero un metanálisis de 2021 encontró que las dosis más altas de vitamina A en realidad pueden proteger contra las fracturas. Si bien los metanálisis anteriores han sugerido lo contrario, en particular los estudios que han mostrado un mayor riesgo de fracturas de cadera, específicamente, los investigadores concluyeron que se debe evitar la suplementación con vitamina A hasta que haya más evidencia disponible. La vitamina A debe consumirse principalmente de fuentes vegetales, aconsejan los autores.
La mayoría de las personas pueden obtener la ingesta recomendada de vitamina A de los carotenoides provitamina A derivados de alimentos vegetales, como el alfacaroteno y el betacaroteno.
Ácido fólico
El ácido fólico es una forma sintética de la vitamina B folato. La suplementación con ácido fólico tiene el potencial de interrumpir las acciones normales del folato alimentario y se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama, próstata y colorrectal.
El folato es importante para el crecimiento y la división de las células y para prevenir los defectos del tubo neural en los fetos en desarrollo. El consumo diario de frijoles y vegetales verdes ricos en folato ayuda a las mujeres en edad fértil a iniciar el embarazo en un estado adecuado de folato. El folato ayuda a prevenir los defectos del tubo neural durante las primeras cuatro semanas de embarazo, cuando la mayoría de las mujeres aún no saben que están embarazadas.
Dado que los frijoles y las verduras contienen mucho ácido fólico, la mayoría de las personas que siguen una dieta sana y equilibrada probablemente no tengan que preocuparse por las deficiencias. Sin embargo, si está embarazada o planea quedar embarazada, pregúntele a su proveedor de atención médica u obstetra / ginecólogo si debe tomar un suplemento prenatal que incluya ácido fólico.
Selenio
El selenio en niveles altos se ha relacionado con diabetes, colesterol elevado, cáncer de próstata, enfermedades cardiovasculares, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), función inmunológica alterada y función tiroidea alterada. Paradójicamente, muy poco selenio también puede ser dañino.
El mejor curso de acción es obtener cantidades suficientes de alimentos saludables y ricos en nutrientes. Aquellos que consumen una dieta saludable rica en frutas y verduras con abundantes nueces y semillas no necesitarán selenio adicional.
Cobre
El cobre no debe tomarse como suplemento porque el exceso de cobre está relacionado con un mayor riesgo de cáncer y mortalidad general, así como con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Reducir la ingesta de carne y evitar las multivitaminas que contienen cobre son formas efectivas de prevenir el exceso de cobre.
Planchar
El hierro solo debe tomarse si existe una necesidad o deficiencia definida. El hierro hemo se encuentra en productos animales y el hierro no hemo se deriva de alimentos y suplementos vegetales. El hierro hemo en la carne es más biodisponible que el de las verduras, lo que hace más probables los riesgos asociados con el exceso de hierro.
Existe alguna evidencia que sugiere que las reservas excesivas de hierro debido a que el hierro es un oxidante aumentan el riesgo de cáncer de colon, enfermedades cardíacas y enfermedades neurodegenerativas. Sin embargo, el hierro no hemo suplementario puede ser útil si uno tiene niveles de hierro subóptimos, por ejemplo, debido a un embarazo, sangrado menstrual abundante o anemia.
¿Por qué tomar vitaminas y minerales suplementarios?
Con tanta preocupación en torno a estos nutrientes, ¿por qué tomar un suplemento de vitaminas y minerales? El trabajo de un suplemento multivitamínico y mineral es llenar los vacíos nutricionales para prevenir deficiencias o insuficiencias. La ingesta subóptima de algunas vitaminas es común y es un factor de riesgo de enfermedades crónicas.
Por lo general, los estadounidenses consumen productos insuficientes y, como resultado, consumen cantidades inferiores a las recomendadas de fibra, magnesio, potasio, folato alimenticio y vitaminas A, C y E. Muchas personas no obtienen la cantidad ideal de cada vitamina y mineral que necesitan. en cantidades óptimas de los alimentos solo.
Incluso comiendo una dieta rica en nutrientes y rica en plantas y minimizando los productos animales para obtener beneficios de longevidad, se encuentra con el problema de no ser óptimo en ciertos nutrientes: vitaminas B12 y K2, que se encuentran principalmente en productos animales; zinc, que es más biodisponible a partir de productos animales; yodo que se deriva principalmente de la sal yodada; y vitamina D, que produce nuestra piel cuando nos exponemos al sol.
Pero consumir más productos de origen animal no es necesariamente la respuesta, ya que entonces corre el riesgo de consumir demasiada proteína animal, grasas animales, hierro hemo y otros contaminantes alimentarios de origen animal. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, el uso de un multivitamínico seguro y bien diseñado puede resultar útil.
Por qué los nutrientes de los alimentos integrales son los mejores
Aunque no todas las dietas son perfectas, ningún multivitamínico o suplemento puede reemplazar adecuadamente una dieta rica en nutrientes de alimentos integrales reales.
Si desea vivir una vida más sana y prolongada, siga una dieta bien equilibrada. Los alimentos naturales ricos en nutrientes aportan mucho más que vitaminas y minerales. Llevar una dieta bien equilibrada puede proporcionarle un espectro completo de nutrientes descubiertos y no descubiertos. Eso es algo que ningún multivitamínico puede replicar.