El magnesio es un mineral esencial y cofactor de cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo. Este poderoso mineral está involucrado en la producción de energía, la síntesis de proteínas y la comunicación celular. Es un mineral necesario que es responsable de muchos procesos en el cuerpo, incluido el mantenimiento de la función nerviosa y muscular normal, la salud ósea, la regulación de la presión arterial y el azúcar en la sangre y el apoyo al sistema inmunológico, dice el Dr. Ben E. Paxton, MD, certificado por la junta. radiólogo intervencionista que ejerce en Prescott, AZ.
Se estima que la mitad de la población de Estados Unidos consume cantidades inadecuadas de magnesio. Según el Dr. Paxton, los niveles bajos de magnesio pueden estar relacionados con depresión, problemas cardíacos y diabetes tipo 2. Afortunadamente, el magnesio es bastante fácil de obtener a través de los alimentos, ya que se distribuye ampliamente en alimentos de origen vegetal y animal, como verduras de hoja verde, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. Una dieta variada generalmente asegurará una ingesta adecuada de magnesio, sin embargo, para los comensales quisquillosos o aquellos en riesgo de deficiencia de magnesio, el magnesio se puede obtener de los suplementos.
Existen numerosas formas de magnesio suplementario disponibles, que incluyen óxido de magnesio, sulfato de magnesio, glicinato de magnesio, cloruro de magnesio y citrato de magnesio, así como varios quelatos de aminoácidos como el aspartato de magnesio. El mejor tipo de magnesio para complementar depende de sus objetivos y necesidades. Para aquellos que buscan aliviar el estreñimiento, lo mejor puede ser optar por el óxido de magnesio o el citrato. El glicinato o el cloruro de magnesio pueden ser los mejores para apoyar el sueño y / o la relajación. Como siempre, es mejor consultar con un médico o proveedor de atención médica para averiguar qué tipo de magnesio es mejor para usted.
Qué buscar en los suplementos de magnesio
Ingredientes:
Es importante consultar la lista de ingredientes al comprar un nuevo suplemento. Los diferentes productos usan diferentes ingredientes para hacer las cápsulas que contienen magnesio y esos ingredientes pueden o no ajustarse a sus restricciones o preferencias dietéticas. Además, algunos suplementos pueden incluir ingredientes complementarios; Investigue para asegurarse de que estos ingredientes sean adecuados para usted. Tenga en cuenta los posibles alérgenos y siempre comuníquese con su proveedor de atención médica si no está seguro acerca de los ingredientes de un producto.
Certificaciones:
Busque certificaciones de empresas de pruebas independientes, como ConsumerLab.com, NSF International y USP. Estas organizaciones proporcionan pruebas de calidad y permiten que los productos que pasan sus pruebas muestren un sello de garantía de calidad. Estos sellos indican que el producto se fabricó correctamente, contiene los ingredientes enumerados en la etiqueta y no contiene niveles dañinos de contaminantes.
Contraindicaciones:
Aunque la mayoría de los suplementos revisados generalmente se reconocen como seguros, es posible que deba consultar a un proveedor de atención médica si ya está tomando ciertos medicamentos o suplementos. Siempre es importante recordar que solo porque un suplemento se obtiene de ingredientes naturales, aún pueden ser increíblemente poderosos. Comience un nuevo suplemento con la dosis más baja posible teniendo en cuenta los cambios no deseados y aumente según la tolerancia.
Dosis de magnesio
Siempre hable con un profesional de la salud antes de agregar un suplemento a su rutina para asegurarse de que el suplemento sea apropiado para sus necesidades individuales y qué dosis tomar.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es la siguiente:
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses - 30 mg
- Los 712 meses - 75 mg
- Los 13 años - 80 mg
- Los 48 años - 130 mg
- Los 913 años - 240 mg
- Los 1418 años - machos 410 mg / hembras 360 mg
- Los años 1930 - machos 400 mg / hembras 310 mg / embarazo 350 mg / lactancia 310 mg
- Los 3150 años - hombres 420 mg / mujeres 320 mg / embarazo 360 mg / lactancia 320 mg
- Los 51+ años - Hombres 420 mg / Mujeres 320 mg
PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio?
- ¿Cómo ayuda el magnesio a dormir?
Cómo seleccionamos los suplementos
Nuestro equipo trabaja arduamente para ser transparente sobre por qué recomendamos ciertos suplementos; puede leer más sobre nuestra metodología de suplementos dietéticos aquí.
Apoyamos los suplementos basados en la evidencia y enraizados en la ciencia, así como clínicamente probados y aprobados para su uso en humanos. Valoramos ciertos atributos del producto que encontramos asociados con productos de la más alta calidad. Estos atributos incluyen productos no transgénicos, orgánicos y aptos para alérgicos que no contienen la mayoría de los ingredientes artificiales, incluidos colores, sabores, conservantes y edulcorantes. Siempre que sea posible, recomendamos productos probados y certificados por terceros.
Es importante tener en cuenta que la FDA no revisa la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de que salgan al mercado. Nuestro equipo de expertos ha creado una metodología detallada y respaldada por la ciencia para elegir los suplementos que recomendamos.
Aquí, los mejores suplementos de magnesio, según un dietista registrado.
El complejo de glicinato de magnesio de Klaire Labs (ver en Amazon) es nuestra mejor selección de suplementos de magnesio. Al proporcionar 100 miligramos de una mezcla de bisglicinato para apoyar la salud ósea y un sueño reparador, este producto es altamente biodisponible y bien tolerado.
Si está buscando una versión en polvo de un suplemento de magnesio, pruebe el polvo de bisglicinato de magnesio de Thornes (ver en Amazon). Una porción proporciona el 48 por ciento de la ingesta diaria recomendada de magnesio, y el glicinato de magnesio tiene menos efecto laxante que otras formas y se cree que es más eficaz para la relajación.