La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se necesita para estar sano y mantener huesos fuertes. Conocida como la "vitamina del sol", la vitamina D se forma cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol y también se encuentra en suplementos dietéticos y ciertos alimentos.
Beneficios de la salud
La función principal de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber calcio y fósforo en el intestino delgado. El calcio es necesario para apoyar la mineralización ósea (endurecimiento de los huesos), las funciones celulares y la función adecuada de los nervios y los músculos.
Las personas que tienen una deficiencia de vitamina D pueden desarrollar huesos blandos, debilitados y quebradizos, una afección conocida como raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. Los médicos convencionales promueven la vitamina D por su función en el equilibrio del calcio y el fósforo y para la salud ósea.
Existe evidencia suficiente para respaldar el uso de vitamina D para prevenir la pérdida ósea o el ablandamiento de los huesos, especialmente en aquellos que toman ciertos medicamentos como corticosteroides o aquellos que manejan condiciones médicas, incluida la osteoporosis.
Además, hay una serie de áreas prometedoras de investigación de la vitamina D más allá de los trastornos óseos. Los beneficios de la vitamina D pueden incluir los siguientes.
La salud del corazón
Los datos publicados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) sugieren que los resultados de los ensayos clínicos sobre la vitamina D y la salud del corazón han sido inconsistentes. La organización informa que la suplementación con vitamina D no reduce el riesgo de ECV.
Cáncer
Un estudio de Women's Health Initiative publicado en 2013 no encontró un menor riesgo de cáncer en quienes tomaron vitamina D (la ingesta de vitamina D fue menor, 400 UI por día).
Pero los Institutos Nacionales de Salud dicen que no hay evidencia suficiente para saber con certeza si existe una relación. Específicamente, escriben que "se necesita más investigación para determinar si la insuficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de cáncer, si una mayor exposición al nutriente puede prevenir el cáncer y si algunas personas podrían tener un mayor riesgo de cáncer debido a su estado de vitamina D con el tiempo. "
Resfriados y gripe
El virus de la gripe causa la mayoría de las enfermedades en los meses de invierno, lo que lleva a algunos investigadores a plantear la hipótesis de que la gripe puede estar relacionada con los niveles de vitamina D. Los niveles de vitamina D son más bajos durante el invierno. Además, los estudios observacionales han encontrado que las personas que tienen niveles bajos de vitamina D tienen más probabilidades de contraer infecciones respiratorias o reportar tener un resfriado reciente o una infección del tracto respiratorio superior.
Pérdida de peso
La evidencia sobre la vitamina D para adultos con sobrepeso u obesidad es mixta. Según un metanálisis de 2020, la suplementación con vitamina D puede disminuir el IMC y la circunferencia de la cintura, pero no afecta estadísticamente la pérdida de peso. Los autores afirman que la suplementación con vitamina D puede ser una opción terapéutica potencial para la pérdida de peso, pero se necesita más investigación.
Además de los posibles beneficios para la salud enumerados anteriormente, algunas personas toman vitamina D para tratar una amplia gama de afecciones, que incluyen:
- Trastornos autoinmunitarios como diabetes, artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa
- Prevención de caries dentales y enfermedades de las encías
- Fatiga, poca energía
- Fibromialgia
- Trastornos del estado de ánimo que incluyen depresión, trastorno afectivo estacional.
- Esclerosis múltiple (EM)
- Dolor (como dolor de espalda, dolor de rodilla, neuropatía)
- Condiciones de la piel que incluyen psoriasis, acné y eccema
- Enfermedad tiroidea y renal
No hay pruebas suficientes para saber con certeza si la vitamina D desempeña un papel en el tratamiento de estas afecciones.
Posibles efectos secundarios
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Esto significa que, si se consume en exceso, puede acumularse en el cuerpo y causar síntomas tóxicos, a diferencia de la vitamina C y otras vitaminas solubles en agua. Debido a que la acumulación es lenta, pueden pasar meses o años antes de que se alcancen los niveles tóxicos.
Demasiada vitamina D puede provocar niveles elevados de calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que puede provocar depósitos de calcio en los tejidos blandos como los pulmones o el corazón, confusión, daño renal, cálculos renales, náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de peso. y falta de apetito.
La combinación de vitamina D y calcio no debe tomarse con diuréticos tiazídicos porque podría conducir a niveles excesivos de calcio en el cuerpo. Las personas que toman bloqueadores de los canales de calcio no deben tomar vitamina D y calcio, a menos que estén bajo la supervisión de un médico, ya que pueden interferir con el efecto del medicamento.
Los medicamentos anticonvulsivos y la rifampicina (para la tuberculosis) pueden reducir los niveles de vitamina D.
Las personas con función paratiroidea baja pueden tener un mayor riesgo de tener niveles altos de calcio en sangre mientras toman vitamina D.
Los esteroides, laxantes y medicamentos para reducir el colesterol pueden reducir la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede absorber. Idealmente, la vitamina D debe tomarse varias horas antes o después de consumir estos medicamentos.
Dosificación y preparación
En los Estados Unidos, las recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud para la ingesta de vitamina D son las siguientes:
- Nacimiento hasta 1 año: 400 UI / día (10 mcg)
- Entre 1 y 70 años: 600 UI / día (15 mcg)
- Mayores de 70 años: 800 UI / día (20 mcg)
- Personas embarazadas y lactantes: 600 UI / día (15 mcg)
Algunas organizaciones profesionales, incluida The Endocrine Society, recomiendan una ingesta diaria más alta de 1500-2000 UI / día (25-50 mcg) para todos los adultos. Existe un consenso cada vez mayor de que las ingestas de referencia deben reevaluarse, basándose en la creciente evidencia de que la deficiencia de vitamina D está generalizada y también debido a la investigación sobre el complejo papel de la vitamina D en la prevención de muchas enfermedades.
Si tiene síntomas de deficiencia de vitamina D, una forma de medir el nivel de vitamina D es controlar su nivel con un análisis de sangre para una forma conocida como 25-hidroxivitamina D. A veces no hay síntomas claros de deficiencia o pueden desarrollarse lentamente con el tiempo. .
Con una deficiencia avanzada de vitamina D puede aparecer el desarrollo de osteomalacia y raquitismo. Estas afecciones pueden causar molestias en los huesos palpitantes y debilidad y dolor muscular. La osteomalacia también aumenta su probabilidad de desarrollar fracturas óseas, caídas y problemas para caminar. Otros síntomas de deficiencia incluyen fatiga y depresión.
En general, los niveles de vitamina D por debajo de 30 nmol / L (12 ng / mL) son demasiado bajos para la salud ósea y la salud en general. Un nivel de vitamina D de 50 nmol / L o más es suficiente para la mayoría de las personas, aunque los niveles de vitamina D por encima de 125 nmol / L (50 ng / mL) probablemente sean demasiado altos.
Sin embargo, de acuerdo con una declaración de recomendación de 2021 emitida por el Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (USPSTF), los beneficios de la detección de rutina para la deficiencia de vitamina D en adultos asintomáticos que no están embarazadas aún no están claros y no se recomiendan. Consulte a su médico si cree que tiene síntomas de deficiencia de vitamina D que justifiquen una prueba.
Qué buscar
La principal fuente de vitamina D proviene de la exposición al sol. La Academia Estadounidense de Dermatología advierte que obtenemos vitamina D de los alimentos y suplementos en lugar de la exposición a los rayos UV, debido al riesgo de cáncer de piel.
Sin embargo, otros organismos de expertos e investigaciones sobre la vitamina D sugieren que pasar de 5 a 30 minutos expuestos a la luz solar (entre las 10 a. M. Y las 4 p. M.), Al menos dos veces por semana, si no todos los días, con la cara, los brazos, las manos y las piernas. expuesto sin protector solar puede producir suficiente síntesis de vitamina D.
Vitamina D en los alimentos
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen ciertos tipos de pescados grasos, como arenque, caballa, salmón, atún y sardinas. Las yemas de huevo, el queso y el hígado de res proporcionan cantidades más pequeñas de vitamina D. Los hongos proporcionan algo de vitamina D, y los hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta son más ricos en vitamina D.
Aunque hay pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, muchos alimentos comunes están fortificados con vitamina D, como la leche de vaca, los cereales para el desayuno, la leche de soja, la leche de arroz (y otras leches de origen vegetal), el yogur, el jugo de naranja y la margarina.
Suplementos de vitamina D
Los suplementos de vitamina D también están disponibles en forma de cápsulas, gomitas, líquidos o tabletas masticables. También se sigue utilizando aceite de hígado de bacalao. La vitamina D en suplementos o en alimentos enriquecidos puede ser vitamina D2 y D3. La vitamina D3 (colecalciferol) es la forma preferida debido a su mejor utilización en el cuerpo. Además de los suplementos individuales, los suplementos de calcio y multivitamínicos proporcionan vitamina D, pero la cantidad varía mucho, por lo que es importante leer las etiquetas.
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben verificar la fuente de vitamina D en los alimentos y suplementos fortificados; mientras que la vitamina D3 se considera ampliamente la forma más utilizada, la vitamina D3 a menudo proviene de animales (principalmente lana de oveja), mientras que la vitamina D2 proviene de fuentes vegetales. Las gomitas de vitamina D también pueden contener gelatina.
También tenga en cuenta que no se ha establecido la seguridad de los suplementos en personas embarazadas y lactantes, niños y personas con afecciones médicas o que estén tomando medicamentos. Puede obtener consejos sobre el uso de suplementos, pero si está considerando el uso de suplementos de vitamina D, hable primero con su proveedor de atención primaria. El autotratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar pueden tener consecuencias graves.
Otras preguntas
¿Existe más de un tipo de vitamina D?
Hay dos tipos principales de vitamina D en los seres humanos. La vitamina D3 (colecalciferol) es el tipo que se produce en el cuerpo en respuesta a la exposición a los rayos ultravioleta B del sol. La vitamina D2 (ergocalciferol) se sintetiza en las plantas. Ambos tipos deben convertirse en el hígado y los riñones a la forma activa, 1,25 dihidroxivitamina D, para ser utilizada en el cuerpo.
¿Cuáles son algunos de los factores de riesgo de la deficiencia de vitamina D?
Hay ciertos grupos de personas que tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D. Incluyen:
- Personas con exposición solar limitada. La cantidad de vitamina D formada por la exposición al sol se ve afectada por la estación y la latitud. En general, en ciudades del norte como Boston o Nueva York, no hay suficientes rayos UVB para formar vitamina D durante los meses de otoño e invierno. Es probable que las personas confinadas en el hogar, las mujeres que usan batas y cubiertas para la cabeza por razones religiosas y las personas cuyos trabajos u horarios de trabajo limitan su exposición a la luz solar no obtengan cantidades significativas de vitamina D de la luz solar.
- Personas que usan protector solar. El uso de protector solar también previene la formación de vitamina D. Incluso el protector solar con un FPS de 8, una cantidad que se encuentra en muchos humectantes diarios, puede reducir en gran medida la producción de vitamina D.
- Personas con mayor pigmentación cutánea. Las personas con piel más oscura tienen más melanina, el pigmento que da color a la piel. La melanina absorbe los rayos UV, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D. Cuanto más pigmento hay en la piel de una persona, más importante es que consuma suficiente vitamina D. Un estudio encontró que aproximadamente el 65% de los afroamericanos tenían deficiencia de vitamina D, en comparación con el 29% de los hispanos y el 14% de los blancos.
- Personas mayores. Las personas mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D, ya que la capacidad de producir vitamina D disminuye con la edad. Las personas mayores también tienden a pasar más tiempo en interiores o cubiertas, lo que disminuye su exposición al sol.
- Personas que no pueden absorber las grasas de forma adecuada (malabsorción de grasas). La vitamina D requiere algo de grasa dietética para ser absorbida en el intestino delgado. Las personas con afecciones que causan malabsorción de grasas, como fibrosis quística, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, enfermedad de Whipple y enfermedad hepática crónica, son más propensas a la deficiencia de vitamina D. Es posible que las personas con enfermedad renal no puedan convertir la vitamina D en su forma activa.
- Personas obesas. Si tiene sobrepeso u obesidad, puede tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Verifique su IMC con un proveedor de atención médica para determinar su riesgo.
- Lactantes amamantados exclusivamente. Los requisitos de vitamina D para los bebés no se pueden satisfacer solo con la leche materna. Consulte a su pediatra antes de usar suplementos de vitamina D en bebés.