Si ya implementó una dieta nutritiva y otros cambios en el estilo de vida, pero está buscando formas adicionales de aumentar la pérdida de grasa para controlar el peso, es posible que se encuentre navegando en la categoría de suplementos en línea. Las opciones de suplementos de moda para bajar de peso son infinitas, pero a menudo contienen aditivos y efectos secundarios no deseados.
Para evitar adiciones adicionales no deseadas, ir por la ruta natural es a veces una opción más segura. ¡Aquí es donde entra en juego la cúrcuma!
¿Qué es la cúrcuma?
La cúrcuma es una raíz oriental aromática, comúnmente utilizada en la cocina india y promocionada por sus propiedades medicinales. La piel de la cúrcuma es de color marrón, similar a una batata, y tiene una pulpa de color naranja brillante con un sabor terroso, dulce y ligeramente especiado.
Si bien es posible que esté más familiarizado con la cúrcuma en polvo que se encuentra en la sección de especias de su mercado local, a menudo también está disponible en su forma cruda. Puede encontrar esto en la sección de productos.
Cúrcuma y pérdida de peso
Si bien la cúrcuma contiene hasta 235 compuestos diferentes, la mayoría de las investigaciones sobre la cúrcuma se han realizado sobre su compuesto más bioactivo, la curcumina. Sin embargo, los estudios sobre la asociación entre la suplementación con curcumina y la pérdida de peso son limitados.
Nicole Rodríguez, RDN, NASM-CPT, propietaria de Enjoy Food. Enjoy Life, LLC, advirtió que si bien los estudios que se han realizado son prometedores, el cuerpo de investigación contiene menos de 2,000 participantes, lo que no es suficiente para probar una conexión definitiva.
Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, dietista nutricionista registrada y autora de My Indian Table: Quick and Tasty Vegetarian Recipes, estuvo de acuerdo con Rodríguez sobre las limitaciones presentes en la investigación actual.
Sheth presentó una revisión de 2021 de ensayos de control aleatorio (ECA) que concluyeron que la ingesta de curcumina en dosis más altas [de 1500 mg] o la suplementación con formas específicamente biodisponibles mostraron los resultados más prometedores con reducciones significativas en el peso corporal de los participantes, el IMC y la circunferencia de la cintura.
Es importante señalar que muchos de estos estudios tuvieron una duración más corta de uno a seis meses y no tuvieron seguimiento. Los tamaños de la muestra también fueron muy pequeños, consistieron principalmente en mujeres y pueden haber tenido factores de confusión como la inclusión de intervenciones dietéticas y de actividad física durante los estudios.
Además, muchos estudios incluyeron participantes que habían sido diagnosticados con enfermedades específicas como el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Con esto en mente, puede ser más pertinente investigar la causa raíz de algunas de estas enfermedades y cómo la curcumina puede ser beneficiosa.
Propiedades anti-inflamatorias
Muchas enfermedades tienen algo en común: la inflamación. Sheth señala que la cúrcuma, a saber, la curcumina, puede ayudar a respaldar los esfuerzos de pérdida de peso principalmente debido a sus propiedades antiinflamatorias.
La comunidad científica, en estudios in vitro, (en un tubo de ensayo) ha demostrado sin lugar a dudas el potencial de las curcuminas para obtener beneficios antiinflamatorios.
Además, muchos estudios en humanos, incluidos ECA y revisiones sistemáticas de ECA, también han demostrado la eficacia de la suplementación con curcumina para reducir los biomarcadores de la inflamación.
Sin embargo, de manera similar a los hallazgos de Rodríguez y Sheth, los autores de estos estudios piden estudios más sólidos que incluyan más participantes, dosis y formulaciones consistentes, y el establecimiento de una efectividad a largo plazo en relación con el estado de salud de un individuo, demostrando una vez más que no existe un Enfoque de salud de "talla única".
La conexión entre la inflamación y la pérdida de peso
Cuando alguien experimenta obesidad, también se incita la inflamación en el cuerpo.
Los estudios han demostrado que en los estados de obesidad, no solo aumentan las citocinas proinflamatorias, sino que las citocinas antiinflamatorias disminuyen. Las citocinas proinflamatorias, como el TNF-, son responsables de modular la respuesta inmune adaptativa e innata. Cuando su homeostasis está desregulada, como en los casos de obesidad, las enfermedades autoinmunes y otras complicaciones pueden
Además, el tejido adiposo secreta varias hormonas, siendo las más comúnmente estudiadas la adiponectina y la leptina. Estas hormonas son responsables del metabolismo de la glucosa y protegen contra la resistencia a la insulina (adiponectina), así como la regulación del apetito y el almacenamiento de grasas (leptina).
Cuando hay obesidad, la proporción de estas hormonas se altera. Cuando la adiponectina es baja y los niveles de leptina aumentan, se produce una disfunción del tejido adiposo y se correlaciona con una inflamación crónica de bajo grado y aumenta el riesgo de enfermedad cardiometabólica y otras enfermedades crónicas.
¿Cómo conduce el aumento de la inflamación a la disminución de la capacidad para perder tejido adiposo?
Desafortunadamente, pueden ocurrir condiciones como la resistencia a la leptina y la resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo ya no responde a su estimulación. En estos casos, puede dificultar la regulación del apetito y la metabolización adecuada de los nutrientes.
Con estos mecanismos en mente, debemos considerar dónde puede desempeñar un papel la curcumina.
Si bien la conexión entre la pérdida de peso y la curcumina no es del todo clara, la evidencia apunta a que la curcumina puede interrumpir la desregulación de los sistemas proinflamatorios y antiinflamatorios en casos de obesidad que pueden conducir a dificultades para perder peso.
Suplementos de cúrcuma frente a raíz de cúrcuma
Si decide agregar cúrcuma a su dieta, una pregunta que puede enfrentar es si debe tomarla como alimento o como suplemento. Uno de los desafíos para aprovechar las posibles propiedades antiinflamatorias de la curcumina es la biodisponibilidad, o qué tan bien el cuerpo puede absorber y utilizar el nutriente en cuestión.
Rodríguez y Sheth están de acuerdo con la investigación actual de que otro compuesto, la piperina, que se encuentra en la pimienta negra, puede mejorar la absorción de curcuminas. Rodríguez advierte que combinar la cúrcuma con una grasa saludable para el corazón también puede ayudar en este proceso. Dicho esto, si se toma un suplemento, es necesario asegurarse de que esté en una forma optimizada para la absorción.
Además, como se señaló anteriormente, las cantidades de dosificación también son importantes. Hable con un profesional de la salud para ver si un suplemento de cúrcuma sería apropiado para su dieta, así como la dosis que debe tomar.
Sheth también aconseja consultar con un proveedor de atención médica antes de tomar un nuevo suplemento, especialmente si está tomando medicamentos recetados que pueden reaccionar a un nuevo suplemento.
Rodríguez y Sheth están de acuerdo: si está interesado en obtener algunos de los beneficios que puede tener la cúrcuma, incluido su color brillante, continúe y agréguela a salteados, aderezos para ensaladas, curry o lattes.
Sin embargo, la investigación aún no ha descubierto de manera concluyente un vínculo entre la curcumina y la pérdida de peso. Si uno elige tomar un suplemento, en este punto, no hay certeza de que sea el héroe que se puede afirmar que es.
Ya sea que estemos hablando de curcumina o cualquier otro suplemento del día, tenga en cuenta dónde se ubica en la jerarquía de prioridades para la pérdida de grasa: el equilibrio energético (déficit calórico) es el rey, seguido de los macronutrientes, luego los micronutrientes, el horario de las comidas y, finalmente , suplementos.
En última instancia, seguir una dieta variada es la clave para lograr y mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo.
Una palabra de Verywell
Si bien es necesario realizar más investigaciones en esta área, recomendamos encarecidamente hablar con un proveedor de atención médica antes de agregar un suplemento de cúrcuma a su rutina. Experimentar con la especia de cúrcuma en su dieta a través de recetas es una excelente manera de familiarizarse con ella y comenzar a brindarle a su cuerpo los beneficios que esta especia ofrece.