El contenido de esta metodología es solo para fines informativos. El contenido no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a los suplementos dietéticos.
Parte de nuestra misión en Verywell es brindarle información completa e imparcial sobre productos que pueden mejorar su salud y bienestar.
Trabajamos arduamente para ser transparentes sobre por qué recomendamos ciertos suplementos dietéticos y le ofrecemos información fácil de comprender para ayudarlo a seleccionar el mejor producto para sus necesidades.
Para explicar nuestra metodología de selección de suplementos nutricionales, cubriremos lo siguiente:
- Los beneficios y riesgos de los suplementos dietéticos.
- Qué suplementos elegimos incluir (y qué omitimos) en Verywell Fit y por qué
- Atributos de productos que nos importan y la evidencia que respalda estas opciones de atributos
Verywell / Anastasia Tretiak
¿Qué son los suplementos dietéticos?
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar su dieta, que incluyen vitaminas, minerales, hierbas y botánicos, aminoácidos y enzimas. Otros suplementos dietéticos populares incluyen omega-3, probióticos y proteínas en polvo.
Etiqueta de información complementaria
Los productos que se venden como suplementos dietéticos vienen en envases con una etiqueta de información del suplemento que enumera los ingredientes, la cantidad por porción y el tamaño de porción sugerido. Esta etiqueta generalmente se encuentra en el empaque externo o en la parte posterior del contenedor del suplemento.
Esta información le ayuda a saber cuáles son los ingredientes activos clave del suplemento, así como otros ingredientes como sabores, rellenos y aglutinantes. Utilice esta etiqueta como guía para saber qué contiene y qué no contiene su suplemento.
La ley exige que las etiquetas de los suplementos indiquen qué vitaminas y minerales contienen y en qué cantidad. Si observa más de cerca la etiqueta, es posible que observe una sección llamada Otros ingredientes, que comúnmente incluye rellenos y excipientes.
Estos ingredientes a menudo ayudan a optimizar el proceso de fabricación o unen un suplemento. No todos los rellenos y excipientes son dañinos, pero tampoco siempre son necesarios en un producto. Es mejor echar un vistazo más de cerca para saber exactamente qué hay en su suplemento.
Nuestros editores, redactores y verificadores de datos utilizan etiquetas de datos de suplementos, empaques de productos y datos del fabricante para brindarle información clara sobre los suplementos que recomendamos en Verywell.
Beneficios de los suplementos dietéticos
Suplementos de mayo:
- Mejorar la salud en general al prevenir las brechas nutricionales
- Reponer los niveles de una deficiencia diagnosticada
- Manejar condiciones de salud específicas.
Por ejemplo, el calcio y la vitamina D ayudan a mantener los huesos fuertes, la vitamina C puede estimular la función inmunológica y las vitaminas B pueden mejorar la energía.
Los suplementos dietéticos pueden ser particularmente útiles para quienes no pueden consumir o absorber bien ciertos nutrientes o para quienes optan por no consumir determinados alimentos.
Por ejemplo, es posible que las personas que se hayan sometido a una cirugía en el íleon (porción del intestino delgado) no absorban la vitamina B12 de manera eficiente y requieran suplementos. De manera similar, los veganos o vegetarianos que optan por no comer carne pueden beneficiarse de suplementos de hierro y vitamina B12.
Riesgos de los suplementos dietéticos
Si bien los suplementos dietéticos pueden proporcionar varios beneficios, también presentan riesgos potenciales debido a la falta de regulación del producto y al uso inadecuado.
Los suplementos dietéticos no están regulados en los Estados Unidos, lo que significa que la FDA no los aprueba por su seguridad y eficacia antes de que se comercialicen los productos. Un fabricante de suplementos solo tiene que notificar a la FDA si un producto contiene un ingrediente completamente nuevo, e incluso entonces la FDA solo revisará, no aprobará, el producto. Incluso si los suplementos son probados por terceros, eso no significa que sean necesariamente seguros y efectivos para todos.
Siempre hable con su proveedor de atención médica para verificar si un suplemento es apropiado para sus necesidades y preocupaciones de salud. Es posible tomar demasiado, crear un desequilibrio de nutrientes por un uso inadecuado y experimentar interacciones.
Sobredosis
Tomar cantidades superiores a las recomendadas o una sobredosis de suplementos dietéticos puede ser peligroso. Si bien muchas personas piensan que se orina en cantidades excesivas de vitaminas, hay ciertas vitaminas que se almacenan en el cuerpo, incluidas las vitaminas liposolubles como las vitaminas K, A, D y E.
Cantidades excesivas de vitaminas, o toxicidad, pueden causar más daño que bien al cuerpo. Por ejemplo, el exceso de hierro puede provocar náuseas y vómitos, así como daño hepático.
También es importante tener en cuenta que muchos alimentos que consumimos están fortificados con vitaminas y minerales, y estos nutrientes contribuyen a nuestra ingesta diaria general. Por ejemplo:
- Los cereales para el desayuno suelen estar fortificados con vitamina A, vitamina D y vitaminas B.
- La leche suele estar fortificada con vitaminas A y D.
- Las barras y bebidas de proteínas se consideran suplementos dietéticos y contienen una variedad de nutrientes.
Si consume alimentos fortificados con regularidad, considere cómo estos productos contribuyen a sus necesidades nutricionales generales.
Desequilibrios
Los suplementos pueden prevenir la falta de nutrientes, pero también pueden crear desequilibrios. Los nutrientes trabajan juntos en el cuerpo, pero demasiados nutrientes pueden causar desequilibrios en otros.
Por ejemplo, el calcio y el magnesio funcionan en oposición entre sí, por lo que es probable que más de un nutriente aumente sus necesidades del otro.
Interacciones
Los suplementos pueden interactuar con medicamentos o provocar efectos secundarios peligrosos. Por ejemplo, la vitamina K interfiere con un anticoagulante popular llamado warfarina, lo que reduce la capacidad del medicamento para prevenir los coágulos de sangre. La vitamina C puede reducir la eficacia de algunos tipos de quimioterapia.
Los suplementos no deben utilizarse como sustitutos de los medicamentos recetados recomendados por su proveedor de atención médica. Siempre hable con su proveedor de atención médica sobre todos los suplementos y medicamentos que está tomando o planea tomar.
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Otras consideraciones con los suplementos dietéticos
Las necesidades nutricionales varían según el sexo, la edad, el peso y muchos otros factores. Por esta razón, la mayoría de los suplementos están formulados y dosificados para edades específicas. Siempre hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de seleccionar el suplemento y la dosis adecuados para sus necesidades. No se ha probado la seguridad de muchos suplementos en mujeres embarazadas, niños y madres lactantes.
Tenga en cuenta que natural no siempre significa seguro. Mucha gente asume que debido a que los suplementos a base de hierbas están hechos de plantas y sustancias naturales comunes, son completamente inofensivos. Esto es falso.
Los suplementos de hierbas pueden interferir con los medicamentos o afectar negativamente al hígado. Muchas multivitaminas contienen ingredientes a base de hierbas, por lo que siempre es importante verificar la etiqueta de información del suplemento e inspeccionar la lista de ingredientes de cerca para asegurarse de que cada ingrediente sea apropiado para usted.
¿Qué suplementos recomienda Verywell?
Los suplementos pueden ser un territorio complicado, por lo que hacemos el arduo trabajo de eliminar múltiples productos y marcas para presentarle una variedad de opciones de alta calidad basadas en sus valores, presupuesto y preferencias.
Antes de llegar a la etapa de elegir productos específicos, tomamos decisiones sobre lo que apoyamos éticamente y lo que no.
Apoyamos los suplementos que son:
- Probado clínicamente y aprobado para su uso en humanos.
Por estas razones, optamos por respaldar los suplementos multivitamínicos y minerales, los suplementos de vitaminas y minerales individuales, los omega-3 y los probióticos.
Recomendamos con cautela los suplementos a base de hierbas y nos ocupamos de observar la evidencia detrás de cada ingrediente a base de hierbas. Otros suplementos nutricionales, como proteína en polvo y colágeno en polvo, cumplen con nuestros estándares.
Dentro de cada una de estas categorías de productos, somos extremadamente juiciosos sobre qué marcas y productos apoyamos en función de varios factores (consulte los atributos que se explican a continuación), pero lo más importante, los ingredientes utilizados.
Esta lista evolucionará a medida que surjan más investigaciones y salgan al mercado nuevos productos. Nuestro equipo cuestionará continuamente la seguridad, validez y eficacia de los suplementos y modificará nuestras recomendaciones en consecuencia.
- Suplementos con afirmaciones que no están respaldadas por investigaciones clínicas.
- Suplementos que son potencialmente peligrosos (más allá de los riesgos típicos asociados con los suplementos nutricionales)
- Suplementos para bajar de peso, incluidas pastillas para adelgazar
- Productos de ejercicio y rendimiento deportivo que pueden ser perjudiciales para los deportistas.
Es importante tener en cuenta que muchos suplementos potencialmente peligrosos y de mala calidad afirman estar respaldados por la investigación. Cualquier empresa puede realizar investigaciones estratégicamente para mantener sus afirmaciones, por lo que es fundamental observar el diseño del estudio, el tamaño y la declaración de conflicto de intereses para analizar si el estudio es válido.
Es mejor tener estudios doble ciego controlados por placebo con muestras de gran tamaño que no tengan conflictos de intereses y no sean autofinanciados ni pagados por ninguna persona con un interés económico en el suplemento.
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¿Cómo elegimos los suplementos para recomendar?
¿Alguna vez ha caminado por el pasillo de los suplementos y se quedó mirando fijamente un estante, abrumado por la cantidad de opciones para una simple tableta multivitamínica o una cápsula de vitamina C? Ciertamente lo hemos hecho. Nuestro objetivo es hacer la investigación por usted para que pueda elegir fácilmente qué funciona mejor para usted.
Nuestro equipo de editores experimentados, incluido un dietista del personal, elige qué temas cubrir en Verywell. Este equipo colabora con escritores expertos para elegir los mejores productos en cada categoría, como vitamina D, saúco y vitamina C. Nuestro objetivo es brindarle información simple y basada en evidencia para ayudarlo a tomar una decisión de compra informada.
Nuestros editores investigan, prueban y recomiendan de forma independiente los mejores productos, y los profesionales de la salud revisan los artículos para verificar su precisión médica. Puede obtener más información sobre cómo probamos los productos aquí. Es posible que recibamos comisiones por las compras realizadas desde nuestros enlaces elegidos.
Atributos del producto que valoramos
En Verywell, valoramos ciertos atributos que encontramos asociados con productos de la más alta calidad. Estos atributos se enumeran a continuación con una explicación de por qué valoramos cada atributo y la evidencia que respalda el atributo.
Es importante tener en cuenta que los suplementos que seleccionamos no necesitan tener todos estos atributos, pero estos son valores que consideramos importantes a la hora de decidir entre varios productos disponibles en el mercado.
- No GMO
- Apto para personas alérgicas
- Libre de colorantes, sabores y conservantes artificiales
- Libre de (la mayoría) de edulcorantes artificiales
No GMO
Cuando es posible, seleccionamos productos que utilizan ingredientes no transgénicos. Si bien existe una variedad de evidencia que argumenta si los productos transgénicos son seguros o peligrosos, generalmente optamos por recomendar los productos más cercanos a su estado natural que no están modificados genéticamente. Si bien la evidencia no es concluyente, elegir productos sin OGM puede ser mejor para su salud y el medio ambiente.
También buscamos la certificación Non-GMO Project Verified en el empaque del producto, lo que significa que un producto cumple con las estrictas pautas de Non-GMO Projects.
Cuando pensamos en cultivos modificados genéticamente, como la soja y el maíz, otra preocupación es el glifosato, un ingrediente de los herbicidas como Round-Up que se utilizan para controlar las malas hierbas. Este herbicida se ha detectado en una variedad de alimentos como frutas, verduras y cereales. El glifosato es legal en los EE. UU., Pero algunos gobiernos de todo el mundo lo prohíben ya que el glifosato se ha relacionado con un mayor riesgo de ciertos cánceres.
Por esta razón, puede resultar beneficioso limitar la exposición innecesaria al glifosato. No OMG no significa libre de glifosato; sin embargo, puede limitar la cantidad a la que está expuesto. Si está preocupado por el glifosato, existe una certificación libre de residuos de glifosato que puede buscar.
Si bien algunos estudios muestran que cantidades mínimas de residuos químicos de alimentos no orgánicos no son peligrosas para su salud, se cree que es más seguro evitar pesticidas, fertilizantes y químicos comprando productos orgánicos, incluidos suplementos. Por esta razón, recomendamos elegir suplementos elaborados con ingredientes orgánicos de alimentos integrales cuando sea posible.
Los orgánicos pueden parecer una versión más cara del mismo artículo, pero el término está estrictamente regulado. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos orgánicos provienen de animales que no reciben antibióticos ni hormonas de crecimiento. Los alimentos orgánicos se producen sin utilizar la mayoría de los pesticidas convencionales; fertilizantes elaborados con ingredientes sintéticos o lodos de depuradora; bioingeniería; o radiación ionizante.
Tenga en cuenta que el término orgánico se puede utilizar de varias formas en la etiqueta de un producto. Los productos etiquetados como orgánicos deben contener al menos un 95% de ingredientes orgánicos, excepto agua y sal agregadas, y no pueden contener sulfitos como conservante. El 5% restante de los ingredientes puede ser no orgánico.
Los productos con una etiqueta que indique que están hechos con ingredientes orgánicos deben contener al menos un 70% de ingredientes orgánicos, a excepción del agua y la sal. Los suplementos hechos con esta etiqueta tampoco pueden usar sulfitos.
Muchos suplementos orgánicos se elaboran con alimentos integrales en lugar de ingredientes sintéticos (aunque orgánico no es sinónimo de alimentos integrales). Los complementos alimenticios integrales son generalmente preferibles, ya que están hechos de ingredientes concentrados y derivados de alimentos reales, mientras que los nutrientes sintéticos están hechos de ingredientes artificiales. Alguna evidencia muestra que los suplementos derivados de ingredientes de alimentos integrales se absorben de manera más eficiente que los nutrientes sintéticos.
Tenga en cuenta que algunos suplementos están etiquetados como orgánicos, mientras que otros son orgánicos del USDA. Estos términos no son los mismos. La certificación orgánica del USDA asegura que los ingredientes se cultivan y procesan de acuerdo con las pautas federales. Algunas de estas pautas requieren que el suelo utilizado para cultivar los productos esté libre de fertilizantes sintéticos y pesticidas durante tres años antes de la cosecha.
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Apto para personas alérgicas
Los suplementos pueden contener uno o más de los ocho alérgenos principales (leche, huevo, pescado, mariscos, nueces, maní, trigo, soja). Estos ingredientes pueden ser una fuente de cierto nutriente o un relleno. Debido a que estos alérgenos pueden ser peligrosos para las personas con alergias alimentarias, recomendamos suplementos que no contengan alérgenos comunes.
Muchas empresas de suplementos fabrican varios productos en una sola instalación, lo que puede provocar la contaminación cruzada de ciertos alérgenos. Si las alergias le preocupan, lo mejor es ponerse en contacto con el fabricante de los suplementos si tiene alguna pregunta o elegir un producto certificado como libre de alérgenos.
Libre de colorantes, sabores y conservantes artificiales
Recomendamos suplementos dietéticos que no contengan colorantes, sabores ni conservantes artificiales.
Los colores artificiales pueden hacer que los suplementos se vean más atractivos y uniformes, pero los colorantes alimentarios y los tintes artificiales pueden ser dañinos, especialmente para los niños.
En general, los colorantes artificiales no son un ingrediente necesario en los suplementos, por lo que recomendamos los suplementos que no utilicen colorantes ni tintes artificiales. Como alternativa, muchas empresas utilizan colorantes y aromatizantes naturales derivados de frutas y verduras.
Los aromatizantes pueden ayudar a mejorar el sabor de los suplementos desagradables. Por ejemplo, agregar un saborizante de limón natural a una cápsula de omega-3 hace que tenga un regusto menos a pescado, y los sabores de frutas naturales hacen que las vitaminas gomosas sean más agradables para niños y adultos. Los sabores naturales y los artificiales pueden tener el mismo sabor; sin embargo, se fabrican de manera diferente.
- Los aromas naturales se procesan en un laboratorio, pero provienen de fuentes naturales como frutas, jugos de frutas o especias.
- Los sabores artificiales se sintetizan en un laboratorio, suelen ser más baratos de obtener y fabricar, y son potencialmente peligrosos.
Recomendamos productos que utilicen ingredientes de origen natural, incluidos los aromatizantes, cuando sea posible.
Los conservantes ayudan a extender la vida útil de los suplementos para que no se descompongan prematuramente. También ayudan a mantener alejados el moho, los hongos, las levaduras y las bacterias. Los conservantes naturales, como las vitaminas C y E, son opciones preferibles a los conservantes artificiales potencialmente peligrosos.
Es importante tener en cuenta que algunos suplementos, como los probióticos particulares, requieren refrigeración como forma de conservación. Siempre lea la etiqueta de su suplemento para saber cómo almacenarlos.
La mayoría de los suplementos no refrigerados se almacenan mejor en un lugar fresco y seco en el recipiente original con la tapa bien cerrada.
Libre de (la mayoría) de edulcorantes artificiales
Muchos edulcorantes artificiales se consideran GRASo generalmente reconocidos como seguros por la FDA, pero preferimos evitar la mayoría de ellos.
La FDA aprueba los alcoholes de azúcar, una clase de edulcorantes que incluye sorbitol, xilitol, lactitol, manitol, eritritol y maltitol. La dulzura de los alcoholes de azúcar varía de 25% a 100% tan dulce como el azúcar. Por lo general, se usan para endulzar dulces sin azúcar, pero también se usan con frecuencia en suplementos. Por lo general, no recomendamos el uso de productos que contengan estos ingredientes, ya que los alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos como hinchazón, gases y diarrea, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
La FDA también aprueba la sacarina, el aspartamo, el acesulfamo de potasio y algunos otros edulcorantes de alta intensidad, pero recomendamos evitar estos productos debido a posibles problemas de salud. Algunos edulcorantes artificiales pueden afectar la capacidad natural del cuerpo para procesar el azúcar, provocando un aumento de los antojos de azúcar y carbohidratos, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso, así como alteraciones hormonales.
Con base en la evidencia actual, recomendamos productos endulzados con stevia y fruta de monje (luo han guo). Ambos edulcorantes de origen natural se consideran GRAS, pero son menos dulces que otros edulcorantes de alta intensidad.
Tenga en cuenta que estos productos son aproximadamente 200 veces más dulces que el azúcar de mesa, por lo que deben usarse con moderación. Continuamos monitoreando la evidencia sobre la seguridad de los edulcorantes y modificaremos nuestras recomendaciones en consecuencia si es necesario.
Debido a que los suplementos nutricionales no están regulados ni ampliamente probados en los Estados Unidos, seleccionar un producto probado por terceros es una excelente manera de asegurarse de que está eligiendo un producto seguro y efectivo. Las pruebas de terceros son un proceso de control en el que un laboratorio independiente evalúa un producto para ver si cumple con ciertos criterios y estándares.
Las organizaciones de terceros populares incluyen NSF, USP, LabDoor y ConsumerLab. Cuando es posible, elegimos productos que han sido probados y certificados por terceros. Dicho esto, si un suplemento no es probado o certificado por terceros, no significa automáticamente que no sea un buen producto.
Las pruebas simplemente ayudan a evitar la incertidumbre de que un producto es seguro y eficaz.
La FDA supervisa las declaraciones de la etiqueta relacionadas con las declaraciones de propiedades saludables (por ejemplo, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca) y el contenido de nutrientes (por ejemplo, bajo contenido de sodio) para los suplementos dietéticos. Aún así, algunos suplementos pueden tener diseños o arte en su etiqueta que no están respaldados por ciencia basada en evidencia o compañías de prueba de terceros.
También prestamos atención a las certificaciones de terceros basadas en las pruebas de terceros que se realizan. Empresas como NSF o USP ofrecen sellos de aprobación, marcas de verificación o certificaciones que brindan a los consumidores la seguridad de que el producto es seguro y eficaz.
Si bien los medicamentos que se venden en los EE. UU. Deben ser aprobados por la FDA y deben cumplir con los estándares de la USP, los suplementos dietéticos no requieren aprobación antes de su comercialización. Los estándares de la USP son voluntarios.
Específicamente para los suplementos relacionados con el rendimiento deportivo, buscamos las certificaciones Informed Choice, Informed Sport o NSF Internationals Certified for Sport para garantizar que los productos que recomendamos sean seguros y limpios.
Verywell / Anastasia Tretiak
Consideraciones adicionales al elegir suplementos
Al elegir qué suplementos recomendar, somos conscientes de los atributos centrados en la calidad enumerados anteriormente y tenemos en cuenta las preferencias individuales, como la forma, el precio y la disponibilidad. También nos preocupamos por las condiciones en las que se elaboran los suplementos.
- Forma: Los suplementos vienen en muchas formas, incluidas tabletas, cápsulas, líquido, polvo, pastillas, aerosoles y gomitas. Nuestro objetivo es ofrecer suplementos de la más alta calidad en una variedad de formas que se adapten a sus preferencias, ya que entendemos que algunas personas prefieren las gomitas a las cápsulas y viceversa.
- Precio: el precio no siempre refleja la calidad. Un suplemento más caro no garantiza un producto mejor. También es prudente ser escéptico con los suplementos muy económicos. Nuestro objetivo es ofrecer suplementos de la mejor calidad a una variedad de precios que se ajustan a la mayoría de los presupuestos. Algunos suplementos son intrínsecamente más caros de fabricar que otros, y el precio depende principalmente de los ingredientes.
- Disponibilidad: Seleccionamos suplementos nutricionales de venta libre que están ampliamente disponibles. Si bien algunos suplementos solo están disponibles con receta médica, suscripción o pedido por correo, para su conveniencia, incluimos suplementos que están disponibles en tiendas minoristas locales o en línea.
- Control de calidad: si bien existe una falta de control de calidad sobre los ingredientes, la seguridad y la eficacia de los suplementos, la FDA tiene regulaciones para el proceso de fabricación de los suplementos. Conocidas como GMP (Buenas prácticas de fabricación) o cGMP (Buenas prácticas de fabricación actuales), estas regulaciones establecen los requisitos para que las empresas de suplementos se aseguren de que el suplemento se elabora en un laboratorio limpio y seguro que está registrado con la FDA. Recomendamos productos que se fabrican en instalaciones GMP.
Eliza Savage, MS, RD es editora senior de Verywell Fit, dietista registrada y autora publicada. También es una entusiasta del fitness que ha completado 2 maratones completos y más de 25 medias maratones.
Rachel Berman, RD es gerente general de Verywell, dietista registrada, autora publicada y portavoz nacional de nutrición. Lleva 10 años en la empresa y supervisa el contenido y las estrategias comerciales de Verywell Fit, Verywell Family y Verywell Mind.