Los prebióticos y los probióticos son esenciales para la salud intestinal. Cada uno juega un papel en mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas. Si bien los probióticos son cepas vivas de bacterias, los prebióticos son las fibras vegetales que los alimentan y mantienen a las poblaciones prosperando.
Los probióticos y prebióticos están disponibles a través de suplementos y alimentos. Obtener lo suficiente de ambos puede apoyar la salud y el funcionamiento de su digestión, sistema inmunológico, absorción de nutrientes y más.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son cepas de bacterias vivas y levaduras que viven principalmente en los intestinos, pero también en la boca, el tracto urinario, la vagina, los pulmones y la piel. Varios tipos de probióticos viven en diferentes áreas de su cuerpo, pero los más comunes son las bacterias lactobacillus y bifidobacterium y la levadura saccharomyces boulardii.
Los probióticos son en parte responsables de la salud de su microbioma intestinal. Estos organismos vivos siempre están presentes de forma natural en su cuerpo, tanto buenos como malos. Las bacterias y levaduras beneficiosas se denominan probióticos y ayudan a eliminar las bacterias y levaduras dañinas del cuerpo para que el sistema digestivo funcione correctamente.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son partes no digeribles de los alimentos vegetales que ayudan a alimentar a las poblaciones de probióticos. Los seres humanos no poseen las enzimas necesarias para descomponer estas partes de la planta para su absorción. En cambio, las bacterias en su intestino las descomponen para obtener energía, estimulando la reproducción y produciendo subproductos que tienen efectos potencialmente beneficiosos para la salud.
Los prebióticos comunes incluyen:
- Fructanos (inulina y fructooligosacáridos)
- Galactooligosacáridos (GOS)
- Oligofructosa (fructosa)
- Almidón resistente
Los prebióticos fermentan en el intestino para producir ácidos grasos de cadena corta que tienen varios efectos beneficiosos. Se cree que la inulina y la oligofructosa, que son fructanos, son las más eficaces para estimular la mayoría de las especies de probióticos.
Los beneficios de los probióticos
Los probióticos son en parte responsables de la salud de su microbioma intestinal. Ayudan a los intestinos a absorber nutrientes y reducen los riesgos de algunas enfermedades e infecciones. Los probióticos estimulan su sistema inmunológico y su salud en general, especialmente la de su sistema digestivo.
Las investigaciones han demostrado que los probióticos son eficaces para tratar el síndrome del intestino irritable, la enteritis, las infecciones bacterianas y otros trastornos gastrointestinales y pueden tener beneficios adicionales para las personas con intolerancia a la lactosa y en el tratamiento de la dermatitis atópica. Se están realizando más investigaciones sobre los posibles beneficios de los probióticos para la prevención y el tratamiento del cáncer.
Los beneficios de los prebióticos
Los prebióticos ayudan a alimentar las bacterias y levaduras benéficas en su intestino y promueven un ambiente saludable para que vivan los organismos benéficos. El proceso de fermentación de los prebióticos que ocurre en el intestino ayuda a estimular el sistema inmunológico para combatir los patógenos.
También se cree que los prebióticos ayudan a aumentar la absorción de algunos minerales, como el calcio, reducen el riesgo de alergias y ayudan en el funcionamiento metabólico. Otros estudios han demostrado que la ingesta diaria de 12 gramos de inulina durante un mes redujo los niveles sanguíneos de lipoproteínas de muy baja densidad (VDL), que se considera colesterol malo.
No existe una recomendación formal sobre la cantidad de alimentos o suplementos probióticos o prebióticos que se deben consumir a diario. Como resultado, intente incluir una amplia variedad de fuentes de alimentos prebióticos y probióticos en su dieta y busque los suplementos que le indique un profesional de la salud.
Fuentes de comida
El consumo de una amplia variedad de alimentos probióticos y prebióticos puede ayudarlo a mantener un microbioma intestinal saludable. Busque alimentos con múltiples cepas vivas y que no contengan azúcares agregados.
Alimentos ricos en probióticos
Las fuentes alimentarias de probióticos son principalmente alimentos y bebidas fermentados que contienen organismos vivos. Estos alimentos incluyen:
- Yogur
- Kéfir
- kimchi
- Miso
- Tempeh
- Kombucha
- Vinagre de sidra de manzana crudo y sin filtrar
Alimentos ricos en prebióticos
Los prebióticos se obtienen de fuentes vegetales y provienen principalmente de carbohidratos en alimentos como:
- Alcachofas
- Espárragos
- Plátanos (especialmente verdes)
- Jícama
- Puerros
- Cebollas
- Legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas, soja)
- Hinojo
- Nueces (anacardos, pistachos)
- Cebolletas
- Avena
- Manzanas con piel
Los prebióticos también se agregan a otros alimentos, como las barras de proteínas, en forma de inulina.
Suplementos
Los suplementos pueden ayudarlo a obtener cantidades adecuadas de prebióticos y probióticos para lograr un microbioma intestinal saludable cuando los alimentos no son suficientes. Además, si le han recetado antibióticos, tomar probióticos puede ayudar con algunos de los síntomas negativos, como la diarrea.
Suplementos probióticos
Por lo general, los suplementos probióticos proporcionan múltiples cepas de bacterias medidas en unidades formadoras de colonias (UFC). Los recuentos de UFC pueden oscilar entre 1 y 50 mil millones o más, pero una UFC más alta no indica necesariamente un producto mejor.
Al elegir un suplemento probiótico, verifique los cultivos vivos estimados al final de la vida útil en lugar de en el momento de la fabricación. Hay siete cepas bacterianas principales que se encuentran comúnmente en los suplementos:
- Lactobacillus
- Bifidobacteria
- Saccharomyces
- Estreptococo
- Enterococcus
- Escherichia
- Bacilo
Suplementos prebióticos
Los suplementos prebióticos están disponibles en varias formas, como fibra de raíz de achicoria, almidones resistentes como almidón de patata y pectina de manzanas. La investigación es mixta sobre si la suplementación puede ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas o ayudar con afecciones como la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable (SII). Aún así, existe evidencia prometedora de que puede proteger contra el cáncer colorrectal y prevenir su progresión.
Al elegir un suplemento prebiótico, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que revise la etiqueta de Información del Suplemento en el producto que elija. La lectura de esta etiqueta le permitirá saber la cantidad de fibra por porción y si se han agregado ingredientes como rellenos, aglutinantes y saborizantes.
Aunque los suplementos de probióticos y prebióticos se reconocen como seguros, no están regulados como medicamentos por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. por lo tanto, no hay garantía de su seguridad. Algunos efectos secundarios comunes de los probióticos y prebióticos incluyen gases, hinchazón y otros problemas gastrointestinales.
Una palabra de Verywell
Los probióticos y prebióticos se encuentran naturalmente en ciertos alimentos y pueden contribuir a un microbioma intestinal saludable, mejorar la digestión y posiblemente aumentar la inmunidad. Comer muchos alimentos fermentados y plantas que contienen fibra prebiótica es una excelente opción para obtener estos beneficios. Si cree que la suplementación es adecuada para usted, existen muchas opciones en el mercado. Hable con un proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud sobre su salud intestinal o si toma estos suplementos.