Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann eine äußerst hilfreiche Methode sein, um festzustellen, ob Sie auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Art von Lebensmitteln reagieren. Sie können ein Ernährungstagebuch verwenden, um Auslöser für unerwünschte Verdauungssymptome zu identifizieren, wie sie beim Reizdarmsyndrom (RDS) auftreten, oder um zu beurteilen, ob bestimmte Lebensmittel zu Symptomen in anderen Teilen des Körpers beitragen.
Obwohl echte Nahrungsmittelallergien relativ selten sind, gibt es ein wachsendes Bewusstsein für die Rolle von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Nahrungsmittelempfindlichkeiten, die zu Symptomen von chronischen Verdauungs- und anderen Gesundheitsproblemen beitragen. Der Vorteil eines Ernährungstagebuchs besteht darin, dass es Ihnen hilft, genau zu erkennen, welche Lebensmittel für Sie problematisch sein könnten, und Sie auf andere Faktoren in Ihrem Leben oder Ihrer Umgebung aufmerksam macht, die zu Ihren unerwünschten Symptomen beitragen können. Ernährungstagebücher können auch dazu beitragen, dass Sie bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelklassen nicht unnötig einschränken.
Ernährungstagebücher sind auch ein unverzichtbares Werkzeug, wenn Sie eine Eliminationsdiät einhalten.
Wie man ein Ernährungstagebuch führt
1. Holen Sie sich ein Notizbuch: Obwohl es für Ihre Mobilgeräte Apps für Ernährungstagebuch/Tagebuch gibt, glaube ich, dass dies einer der Fälle ist, in denen ein altmodischer Stift- und Papieransatz am besten geeignet ist. Alles, was Sie brauchen, ist ein kleines Notizbuch und einen Stift, den Sie immer bei sich haben können. Schreiben Sie oben auf jeder Seite die folgenden Überschriften:
- Zeit
- Symptome
- Essen gegessen (falls vorhanden)
- Andere Faktoren
2. Füllen Sie die Lücken aus: Füllen Sie nach jeder Mahlzeit die entsprechenden Spalten aus. Bewerten Sie beim Auflisten Ihrer Symptome deren Schweregrad auf einer Skala von 1 bis 10. Die Spalte „Andere Faktoren“ dient zum Aufzeichnen von Dingen wie Stress oder emotionaler Aufregung, die ebenfalls zu Ihren Symptomen beitragen könnten.
3. Suchen Sie nach Mustern: Suchen Sie am Ende jeder Woche nach möglichen Mustern oder potenziellen Nahrungsmittelauslösern.
4. Versuchen Sie eine Eliminationsdiät: Nachdem Sie ein mögliches problematisches Nahrungsmittel identifiziert haben, befolgen Sie eine Eliminationsdiät für einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen. Beurteilen Sie während dieser Testphase, ob die Elimination eine hilfreiche Wirkung auf Ihre Symptome hat. Wenn nicht, führen Sie das Futter langsam wieder ein und beurteilen Sie erneut die Auswirkungen auf Ihre Symptome. Dieser Prozess mag lange dauern, aber höchstwahrscheinlich haben Sie schon lange mit Ihrem RDS oder anderen chronischen Symptomen zu tun!
Tipps für den Erfolg
Versuchen Sie, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit Sie die Auswirkungen Ihres gastrokolischen Reflexes auf Ihr Verdauungssystem reduzieren. Dieser Reflex stimuliert die Kontraktionen des Dickdarms. Wenn wir große oder fettige Mahlzeiten zu uns nehmen, wird die Wirkung dieses Reflexes verstärkt und kann somit zu Verdauungsstörungen beitragen, unabhängig davon, welche Lebensmittel gegessen wurden.
Suchen Sie nach Mustern in Bezug auf Ihr Stressniveau und Ihre Symptome. Wenn Sie eine Beziehung sehen, bringen Sie sich einige Entspannungsfähigkeiten bei, um Ihr System zu beruhigen.
Arten von Eliminationsdiäten
Neben dem Versuch einer Eliminationsdiät für eine einzige Lebensmittelsorte gibt es weitere umfassendere Ansätze:
Nahrungsmittelausscheidung auslösen
Bei diesem Ansatz würden Sie für einen Zeitraum von vier bis acht Wochen Lebensmittel eliminieren, die häufiger mit einer Lebensmittelempfindlichkeit in Verbindung gebracht wurden. Sobald die Eliminationsphase vorüber ist, würden Sie jede Lebensmittelgruppe langsam wieder einführen, systematisch, eine nach der anderen, um unerwünschte Symptome zu untersuchen. Dieser Ansatz kann hilfreich sein, wenn Sie chronische Probleme mit der Verdauung, Körperschmerzen, Kopfschmerzen und Energie haben, für die keine körperliche Ursache identifiziert wurde. Die Lebensmittel, die bei dieser Art von Diät am häufigsten eliminiert werden, finden Sie im folgenden Artikel:
Die Low-FODMAP-Diät
Die Low-FODMAP-Diät ist eine Eliminationsdiät zur Behandlung der Symptome von IBS. Es beinhaltet die Eliminierung von Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, Kohlenhydrate, die nachweislich zu den Symptomen von IBS beitragen. In der ersten Phase der Diät werden Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus Ihrem Speiseplan streichen. Diese Eliminationsphase sollte zwei bis acht Wochen dauern. Am Ende der Eliminationsphase werden Sie FODMAP-haltige Lebensmittel nach und nach wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihre Verträglichkeit für jeden FODMAP-Typ zu beurteilen. Das Ziel der Low-FODMAP-Diät ist es, ein möglichst breites Spektrum an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, ohne dass Verdauungsbeschwerden auftreten.